糖尿病の人は、てんさい糖を食べても大丈夫なのでしょうか。白砂糖より体に優しい、血糖値が上がりにくい、腸内環境に良いオリゴ糖が含まれているといった情報から、普段使っている砂糖をてんさい糖に変えようと考える人は少なくありません。しかし、天然由来であることと、糖尿病の食事管理に適していることは別の問題です。
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」と日本糖尿病学会の「糖尿病診療ガイドライン2024」をもとに、2026年11月時点で確認できる栄養成分や食事療法の考え方を整理しました。カロリー、糖質、血糖値への影響、ラフィノースの特徴、白砂糖や三温糖との違いまで、日常の食事選びに役立つ情報を解説します。
【先に答え】糖尿病でもてんさい糖は食べて大丈夫？注意したい3つのポイント
最初に答えると、糖尿病の人がてんさい糖を食べること自体は禁止されていません。ただし、白砂糖と同じように糖質・エネルギー摂取量の一部として管理する必要があります。
てんさい糖は、北海道などで栽培されるテンサイ（甜菜・サトウダイコン）を原料とする砂糖です。商品によって製造方法や精製度が異なり、一般的に流通している含蜜タイプには、原料由来のオリゴ糖やミネラルなどが残っています。
こうした特徴から健康的な砂糖というイメージがありますが、糖尿病の食事療法では、原料が植物であることや色の濃さだけで安全性を判断できません。
注意点1：天然の砂糖でも血糖値は上がるてんさい糖の主成分はショ糖です。ショ糖は消化管でブドウ糖と果糖に分解され、ブドウ糖は血液中に吸収されます。そのため、摂取すれば食後血糖値に影響します。
天然由来であることは、血糖値への影響がないことを意味しません。白砂糖からてんさい糖に置き換えただけで、血糖コントロールが改善するとは考えないほうが適切です。
注意点2：オリゴ糖が含まれていても糖質対策にはならないてんさい含蜜糖にはラフィノースやケストースというオリゴ糖が含まれています。これらは腸内細菌に利用される成分として知られていますが、砂糖に含まれるショ糖を帳消しにするものではありません。
オリゴ糖を含んでいるから多めに使ってもよい、という判断は避けましょう。
注意点3：最も大切なのは1日の食事全体糖尿病の食事療法では、砂糖だけを切り離して考えるのではなく、ご飯、パン、麺類、果物、乳製品、菓子類などを含めた炭水化物と総エネルギーの管理が基本です。
日本糖尿病学会の「糖尿病診療ガイドライン2024」でも、1型糖尿病・2型糖尿病の血糖コントロールに食事療法を推奨しています。必要なエネルギー量は年齢、身体活動量、体格、病態などによって異なります。
【公的データで比較】てんさい糖のカロリー・糖質は白砂糖とどれくらい違う？
てんさい糖の栄養価を判断するうえで参考になるのが、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」です。
2026年11月時点でも、この増補版が食品成分を確認するための公的な基準資料として利用されています。文部科学省の食品成分データベースは2026年6月9日に更新され、2026年3月27日公表の正誤表にも対応しています。
同成分表では、一般的な商品名としての「てんさい糖」ではなく、テンサイを原料とする「てんさい含蜜糖」という食品区分が設けられています。
てんさい含蜜糖の栄養成分は100g当たり357kcal文部科学省の食品成分データベースに掲載されている、てんさい含蜜糖の主な成分は次のとおりです。
- エネルギー：357kcal
- 炭水化物：96.9g
- 利用可能炭水化物（質量計）：85.4g
- 利用可能炭水化物（単糖当量）：89.7g
- 食物繊維総量：8.3g
- たんぱく質：0.9g
- 脂質：微量
いずれも可食部100g当たりの数値です。
注目したいのは、炭水化物が96.9g含まれている点です。てんさい含蜜糖は、オリゴ糖などの特徴的な成分を含む一方、栄養成分の大部分を炭水化物が占めています。
なお、炭水化物、利用可能炭水化物、食物繊維は異なる成分項目です。血糖への影響を考える場合、炭水化物の総量だけでなく、消化吸収される利用可能炭水化物にも注目する必要があります。
白砂糖・三温糖・黒砂糖との比較同じ文部科学省の食品成分表を使って比較すると、てんさい含蜜糖と一般的な砂糖の違いが見えてきます。
| 砂糖の種類 | エネルギー（100g） | 炭水化物（100g） | 主な特徴 |
|---|---|---|---|
| てんさい含蜜糖 | 357kcal | 96.9g | テンサイ由来のラフィノース・ケストースを含む |
| 上白糖（白砂糖） | 391kcal | 99.3g | 精製度が高く、ショ糖が主成分 |
| 三温糖 | 390kcal | 99.0g | 独特の色と風味を持つ精製糖 |
| 黒砂糖 | 352kcal | 主に炭水化物 | サトウキビ由来の含蜜糖でミネラルを含む |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。
この比較から分かるのは、てんさい含蜜糖は白砂糖より100g当たり34kcal低いものの、炭水化物の含有量は非常に近いということです。
100gという量は家庭で一度に使う量としては多いものの、食品の性質を比較するには分かりやすい基準です。実際に使用する量に換算すると、差はさらに小さくなります。
小さじ1杯なら何kcal？てんさい含蜜糖を小さじ1杯約3gと仮定すると、エネルギーは約10.7kcalです。白砂糖を同じ3g使用した場合は約11.7kcalとなります。
つまり、同じ重量で比較した場合の差は約1kcalにすぎません。
大さじ1杯を約9gと仮定しても、てんさい含蜜糖は約32kcal、白砂糖は約35kcalです。
てんさい糖に替えるだけで、砂糖由来のエネルギーを大幅に減らせるわけではありません。糖尿病の食事管理では、種類を変えること以上に、実際に使用する重量を把握することが大切です。
【血糖値とGI値】てんさい糖は白砂糖より血糖値が上がりにくい？
てんさい糖についてよく見られる疑問が、白砂糖より血糖値が上がりにくいのかという点です。
結論は、てんさい糖だから食後血糖値が上がりにくいと、一律に判断することはできません。
ショ糖が多く含まれていることがポイント文部科学省の成分データによると、てんさい含蜜糖100gにはショ糖が85.1g含まれています。
一方、上白糖のショ糖は97.9gです。てんさい含蜜糖はショ糖の割合が低いものの、糖質を含む食品であることに変わりはありません。
ショ糖は消化によってブドウ糖と果糖に分解されます。ブドウ糖は血糖値を直接上昇させるため、てんさい糖を使用した飲み物や料理でも食後血糖値への影響が生じます。
砂糖を使ったコーヒー、紅茶、煮物、ヨーグルトなどを毎日摂取している場合は、少量ずつの使用でも1日の合計量を把握する必要があります。
てんさい糖のGI値は65という情報もあるが、注意が必要GI値（グリセミック・インデックス）は、炭水化物を含む食品を摂取した後の血糖上昇の程度を、基準食品と比較して示す指標です。
てんさい糖のGI値については、65と紹介している医療機関の栄養資料もあります。しかし、文部科学省の日本食品標準成分表にGI値は掲載されていません。この数字を、すべてのてんさい糖製品に当てはまる公的な確定値として扱うことはできません。
また、GI値は食品の摂取量や食べ合わせを直接表すものではありません。実際の食事では、炭水化物の摂取量を加味したグリセミック・ロード（GL）や、食事全体の構成も関係します。
日本糖尿病学会の診療ガイドライン2024では、2型糖尿病の血糖コントロールに対して低GI食を有効とする推奨グレードBの評価が示されています。ただし、これは低GI食という食事パターンについての評価であり、てんさい糖単体を積極的に勧めるものではありません。
てんさい糖で糖尿病が悪化するのかてんさい糖を一度食べたからといって、それだけで糖尿病が悪化するわけではありません。
問題になるのは、摂取する糖質やエネルギーが日常的に過剰になることです。てんさい糖を健康的な食品と考えて使用量が増えれば、結果として食後血糖値や総エネルギー摂取量の管理が難しくなる可能性があります。
反対に、白砂糖を使用していた人が、同じ重量のてんさい糖に置き換えた場合、摂取エネルギーや炭水化物量の差は比較的小さいと考えられます。
糖尿病の悪化を防ぐためには、砂糖の種類だけに注目するのではなく、食事全体のバランスと継続的な血糖管理が欠かせません。
【オリゴ糖の正体】ラフィノース・ケストースは糖尿病に良い成分なのか
てんさい糖が白砂糖と異なる特徴を持つ理由の一つが、ラフィノースとケストースというオリゴ糖です。
文部科学省の成分表では、てんさい含蜜糖について、テンサイを原料とする含蜜糖であり、原料由来のラフィノースとケストースを含むことが説明されています。
ラフィノースとは？ラフィノースは、ガラクトース、ブドウ糖、果糖から構成される三糖類の一種です。人間の消化酵素では分解されにくく、大腸に到達して腸内細菌に利用される性質があります。
このような特徴から、ラフィノースは腸内環境に関係するオリゴ糖として知られています。
ただし、腸内細菌に利用される成分が含まれていることと、糖尿病の血糖コントロールを改善することは同じではありません。
ケストースとは？ケストースは、フラクトオリゴ糖の一種です。複数の糖が結合した構造を持ち、腸内細菌に利用される特徴があります。
てんさい含蜜糖に含まれるケストースの量は、製品によって異なる可能性があります。文部科学省も、ラフィノースとケストースの含有量は製品の種類によって違いが生じると説明しています。
オリゴ糖が含まれるから血糖値が上がらない、は誤解ここで注意したいのは、てんさい含蜜糖にオリゴ糖が含まれていても、ショ糖などの利用可能炭水化物がなくなるわけではないという点です。
文部科学省の成分表では、てんさい含蜜糖100g当たりの食物繊維総量は8.3gです。しかし、この数字をそのままラフィノースやケストースの量と解釈することはできません。
また、オリゴ糖の存在を理由に、てんさい糖を大量に摂取することも適切ではありません。
腸内環境を整えることを目的とする場合は、てんさい糖に期待するよりも、野菜、豆類、海藻、きのこ、全粒穀物などから食物繊維を十分に摂ることが現実的です。
日本糖尿病学会の診療ガイドライン2024でも、2型糖尿病の血糖コントロールに対して食物繊維の積極的な摂取を推奨グレードBで評価しています。
【甘味料の選び方】糖尿病の砂糖摂取量の目安とおすすめの甘味料
糖尿病の人が甘いものを楽しむためには、砂糖を完全に排除することだけが正解ではありません。重要なのは、摂取量と甘味料の特徴を理解して選ぶことです。
糖尿病の人に砂糖の摂取量の一律の上限はある？糖尿病の人が1日に摂取してよい砂糖の量について、すべての患者に共通する一律のグラム数が定められているわけではありません。
食事療法で設定するエネルギー量や炭水化物量は、年齢、体格、活動量、血糖コントロールの状態、治療内容などによって異なります。
そのため、インターネット上で紹介されている「糖尿病なら砂糖は1日5gまで」「10gなら安全」といった数字を、そのまま自分の摂取上限にすることはおすすめできません。
砂糖は、ご飯やパンなどと同じく、1日の食事計画に含めて考える食品です。砂糖を使用する場合は、その分も含めて炭水化物とエネルギーの配分を調整する必要があります。
天然甘味料と人工甘味料の違い糖尿病の人が甘味料を選ぶ際は、天然か人工かという分類だけでなく、糖質量、エネルギー量、血糖値への影響を確認することが大切です。
- てんさい糖：天然由来の砂糖だが、ショ糖などの炭水化物を含む。通常の砂糖と同様に量を管理する。
- 黒砂糖：ミネラルなどを含むが、糖質を含むため無制限には使用できない。
- はちみつ：ブドウ糖や果糖を含む。天然食品でも血糖値への影響がある。
- ステビア：植物由来の高甘味度甘味料。製品によって配合成分が異なるため表示確認が必要。
- スクラロース：砂糖の代替に利用される高甘味度甘味料。通常の使用量ではエネルギー摂取を抑える選択肢になる。
- アスパルテーム・アセスルファムK：少量で強い甘味を得られる非栄養性甘味料。製品の配合や使用量を確認する。
- エリスリトール・キシリトール：糖アルコールに分類される甘味料。一般的な砂糖とは代謝上の特徴が異なるが、製品ごとの栄養成分表示を確認する。
天然由来の甘味料であれば糖尿病に安全、人工甘味料なら必ず血糖値に影響しない、といった単純な区別はできません。
人工甘味料は糖尿病の人におすすめできる？日本糖尿病学会の「糖尿病診療ガイドライン2024」では、非栄養性甘味料について、ショ糖の代わりに使用することで総エネルギー摂取量を減らせる可能性がある一方、1型・2型糖尿病の血糖コントロールに対する影響は十分に確認されていないと説明しています。
したがって、人工甘味料を使用すれば糖尿病が改善する、あるいは自由に甘いものを食べられるという考え方は適切ではありません。
WHOが2023年に公表した非糖質系甘味料に関するガイドラインも参考になります。同ガイドラインは体重管理などを目的とした非糖質系甘味料の使用を一般的には推奨していませんが、すでに糖尿病がある人はその勧告の対象外とされています。糖尿病患者に対する一律の使用禁止を意味するものではありません。
甘味料を利用する場合は、甘さへの依存を強めないよう、無糖の飲み物や甘さ控えめの食品にも慣れていくことが大切です。
糖尿病の人が甘味料を選ぶときの判断基準日常生活では、次のような考え方が役立ちます。
- 普段の料理には、計量した少量の砂糖を使用する。
- 飲み物は無糖のコーヒーやお茶を基本にする。
- 砂糖の摂取量を減らしたい場合は、必要に応じて非栄養性甘味料を代替として検討する。
- 甘味料入りの加工食品は、商品ごとの炭水化物・エネルギー表示を確認する。
- 甘い食品を食べる場合は、1日の食事計画に組み込む。
特に、インスリン療法中の人や血糖降下薬を使用している人は、自己判断で食事の炭水化物量を大きく変更せず、主治医や管理栄養士に相談しましょう。
【実践編】糖尿病の食事療法でてんさい糖を上手に使う方法
てんさい糖を完全に避ける必要はありません。普段の食事に取り入れる場合は、使用量を把握し、食事全体の炭水化物量を調整することが基本です。
料理や飲み物には計量して使用する目分量で砂糖を入れると、実際の摂取量を把握しにくくなります。特に毎日飲むコーヒーや紅茶、ヨーグルトなどは、使用量を一定にすると管理しやすくなります。
例えば、砂糖を小さじ2杯使用していた場合、まずは小さじ1杯に減らして味に慣れる方法があります。これはてんさい糖に変更する場合でも同様です。
てんさい糖をおすすめできる人- てんさい糖特有の風味が好きで、少量を楽しみたい人。
- 白砂糖と同じように使用量を計量できる人。
- 食品の栄養成分表示を確認し、食事計画に組み込める人。
- 天然由来だから血糖値が上がらないと思っている。
- オリゴ糖が含まれることを理由に大量に使用する。
- 白砂糖より健康的だからと、以前より砂糖の使用量を増やす。
- 血糖値が高い状態が続いているのに、砂糖の種類を変えるだけで改善しようとする。
食後血糖値の反応には個人差があります。血糖自己測定や持続血糖測定（CGM）を利用している人は、医療従事者から指示された方法に従い、食事内容と血糖値の関係を確認すると参考になります。
同じ食品を食べても、食事全体の構成、摂取量、身体活動、服薬状況などによって血糖値の変化は異なります。
てんさい糖を取り入れた後に血糖値が気になる場合は、使用量や食事全体を見直し、必要に応じて管理栄養士に相談しましょう。
【プロの結論】砂糖選びよりも、糖質をどう管理するかが重要てんさい糖をめぐる情報で見落とされがちなのは、砂糖の原料や製造方法の違いと、糖尿病の食事療法における実用的なメリットは必ずしも一致しないという点です。
てんさい含蜜糖には、ラフィノースやケストースという特徴的な成分が含まれています。白砂糖と比べて食物繊維やその他の成分にも違いがあります。しかし、炭水化物が多く含まれる食品である以上、血糖管理の対象から外すことはできません。
砂糖を選ぶときの優先順位は、次の3つです。
- 摂取量：実際に何g使っているかを把握する。
- 食事全体：主食や間食を含めた炭水化物とエネルギーを調整する。
- 継続性：無理なく続けられる甘味の取り方を選ぶ。
この3つを意識すれば、てんさい糖を使うか白砂糖を使うかという選択に必要以上に悩むことはありません。
【糖尿病とてんさい糖】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：糖尿病の人は毎日てんさい糖を食べても大丈夫ですか？
A1：摂取量が食事計画の範囲内であれば、毎日少量を使用すること自体は禁止されていません。ただし、白砂糖と同じく炭水化物とエネルギーを含むため、毎日の使用量を把握することが大切です。
Q2：てんさい糖は白砂糖より血糖値が上がりにくいですか？
A2：てんさい糖のほうが血糖値を上げにくいと一律に判断できる十分な根拠はありません。含まれるショ糖などが消化吸収されるため、摂取量に応じて血糖値に影響します。
Q3：てんさい糖のGI値はどれくらいですか？
A3：GI値65と紹介する資料はありますが、文部科学省の食品標準成分表にはGI値の掲載がありません。商品や測定条件を問わず適用できる公的な確定値としては扱えません。
Q4：てんさい糖のオリゴ糖は血糖値を下げますか？
A4：ラフィノースやケストースには腸内細菌に利用される特徴がありますが、てんさい糖を摂取することで血糖値が下がるという効果は確立されていません。
Q5：黒糖とてんさい糖なら、糖尿病にはどちらがおすすめですか？
A5：どちらか一方を糖尿病向けの砂糖として推奨することはできません。黒糖はサトウキビ由来、てんさい糖はテンサイ由来で、成分に違いはありますが、どちらも炭水化物を含むため摂取量の管理が必要です。
Q6：糖尿病の人は砂糖の代わりに人工甘味料を使ったほうがよいですか？
A6：非栄養性甘味料は砂糖の代替としてエネルギー摂取を抑える選択肢になります。ただし、糖尿病の血糖コントロールに対する長期的な効果は十分に確立されていません。食生活や治療内容に合わせて選びましょう。
糖尿病の人も、てんさい糖を必ずしも避ける必要はありません。ただし、天然由来だから血糖値が上がりにくい、オリゴ糖があるから健康的にたくさん食べられる、といった考え方には注意が必要です。
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、てんさい含蜜糖は100g当たり357kcal、炭水化物96.9gです。白砂糖より低カロリーではありますが、実際に小さじ1杯程度を使用した場合の差は約1kcalです。
ラフィノースやケストースを含むという特徴はありますが、それだけで糖尿病の血糖管理に有利になるとは限りません。
大切なのは、砂糖の種類にこだわりすぎず、使用量、食事全体の炭水化物、総エネルギー、食後血糖値を総合的に考えることです。
てんさい糖を楽しみたい場合は、少量を計量して使い、主治医や管理栄養士と相談しながら自分の食事療法に取り入れていきましょう。無理に甘いものをすべて我慢するのではなく、適切な量を知って長く続けられる食生活を作ることが、糖尿病と上手に付き合うための基本です。
