【抹茶一杯のカフェイン量】1.5gで48mg！粉末の使用量で変わる実際の数値

抹茶のカフェイン含有量を把握するうえで基準になるのが、農林水産省の「カフェインの過剰摂取について」という資料です。

同省が2026年8月28日に更新した情報では、抹茶粉末のカフェイン濃度は100g当たり3.2g（3,200mg）とされています。これを一般的な薄茶の目安である1.5gに換算すると、48mgになります。

つまり、抹茶はお湯の量だけでなく、使用する粉末の量によってカフェイン摂取量が変わります。

抹茶の粉末量とカフェイン量の関係

農林水産省の濃度を基準に計算すると、次のようになります。

- 粉末1g：約32mg
- 粉末1.5g：約48mg
- 粉末2g：約64mg
- 粉末3g：約96mg

これらは同じ粉末濃度を前提にした計算上の目安です。実際の商品では原料や製造条件などによって差が生じる可能性があります。

なぜ抹茶はカフェインを丸ごと摂取するのか

抹茶と煎茶の大きな違いは、飲み方にあります。

煎茶は茶葉をお湯に浸して成分を抽出し、茶葉を取り除いて飲みます。一方、抹茶は碾茶を微粉末にしたもので、粉末そのものを湯に溶いて飲みます。

そのため、抹茶では茶葉に含まれる成分を粉末ごと摂取することになります。

「抹茶はお茶だからカフェインが少ない」という認識は正確ではありません。茶葉を抽出する飲み物と、粉末を丸ごと飲む抹茶では、比較の前提が異なるのです。

【コーヒー・煎茶と徹底比較】抹茶のカフェインは多い？少ない？

抹茶のカフェイン量を判断するには、コーヒーや煎茶と同じ単位で比較する必要があります。

食品安全委員会の飲料情報や農林水産省が掲載する日本食品標準成分表に基づく代表値を整理すると、以下のようになります。

※飲料ごとに抽出条件や標準的な一杯の量が異なります。抹茶は粉末量を基準にした数値です。

抹茶とコーヒーのカフェイン比較

一般的なドリップコーヒー200mlには約120mgのカフェインが含まれます。

一方、抹茶1.5gを湯70mlに溶かした場合は約48mgです。

この条件で比べると、抹茶一杯はコーヒー一杯の約40％に相当します。

ただし、抹茶ラテなどで粉末を2〜3g使用すれば、カフェイン量は約64〜96mgになります。カフェで提供される抹茶ドリンクが必ず48mgとは限りません。

抹茶と緑茶・煎茶のカフェイン比較

煎茶は100ml当たり約20mgで、200mlなら約40mgです。

抹茶1.5gの48mgは、標準的な煎茶200mlより少し多い計算になります。

また、緑茶の中でも玉露はカフェイン濃度が高く、100ml当たり約160mgです。煎茶と玉露を同じ緑茶として一括りにすると、摂取量の判断を誤る可能性があります。

抹茶はコーヒーよりカフェインが少ない傾向にありますが、一般的な煎茶より必ず少ないわけではありません。

【抹茶カフェインの効果と持続時間】眠気覚ましになる一方、睡眠には影響する？

抹茶を飲んだときに頭がすっきりするのは、主にカフェインの覚醒作用によるものです。

カフェインは、神経の活動を落ち着かせる働きを持つアデノシンという物質が受容体に結合するのを妨げます。その結果、眠気を感じにくくなり、一時的に覚醒状態が維持されます。

農林水産省も、カフェインの作用として眠気覚ましや集中力の維持などを挙げています。

抹茶のカフェインで期待される作用

主な作用は次のとおりです。

- 眠気の軽減：中枢神経を刺激して覚醒状態を維持する。
- 集中力の維持：眠気による注意力の低下を抑える方向に働く。
- 一時的な作業効率のサポート：覚醒作用によって作業中の眠気を感じにくくする。

ただし、カフェインによって眠気が抑えられても、睡眠不足そのものが解消されるわけではありません。

テアニンとの組み合わせにも注目

抹茶にはカフェインのほか、アミノ酸の一種であるL-テアニンも含まれています。

お茶に含まれるテアニンとカフェインの組み合わせについては、認知機能や気分への影響を調べた研究があります。

2025年に学術誌Nutrition Reviewsに掲載されたランダム化比較試験のシステマティックレビュー・メタ分析では、テアニンとカフェインの組み合わせによって、一部の注意力や認知課題の成績に小〜中程度の改善が認められました。

一方、効果の大きさには不確実性があり、実際の茶飲料で同じ結果が得られるかについても、さらなる研究が必要とされています。

そのため、抹茶を飲めば必ず集中力が高まる、あるいはカフェインの刺激がテアニンによって完全に打ち消される、と考えるのは適切ではありません。

抹茶カフェインの持続時間はどれくらい？

カフェインは摂取後、比較的速やかに吸収されます。

欧州食品安全機関（EFSA）の解説では、作用は摂取後15〜30分ほどで現れ始め、数時間続くとされています。

健康な成人における血中カフェイン濃度の半減期は平均約4時間ですが、個人差が大きく、約2〜8時間の幅があります。

日本の厚生労働省が公表する睡眠情報でも、日本人の血中半減期には約3〜7時間のばらつきがあると説明されています。

例えば、半減期を4時間と仮定した場合、48mgを摂取すると、単純計算では次のように推移します。

- 摂取直後：48mg
- 4時間後：約24mg相当
- 8時間後：約12mg相当
- 12時間後：約6mg相当

これは体内に残る量を半減期から概算したもので、実際の血中濃度や作用の強さを直接示す数値ではありません。

抹茶を寝る前に飲むとどうなる？

抹茶を就寝直前に飲むと、カフェインの覚醒作用によって寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする可能性があります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、カフェインの摂取量が増えるほど、深い睡眠の減少や中途覚醒の増加につながる研究結果が紹介されています。

また、厚生労働省のe-ヘルスネットでは、カフェインに敏感な人は就寝の5〜6時間前から控えることが勧められています。

例えば、23時に寝る人なら、17〜18時以降は抹茶を避けることが一つの判断基準になります。

特に次のような人は、夕方以降の摂取量を減らすとよいでしょう。

- 少量のコーヒーでも寝つきが悪くなる人
- 夜中に目が覚めやすい人
- 睡眠時間を十分に確保しても疲れが残る人
- 夕方以降に抹茶ラテや濃い抹茶を飲む習慣がある人

【2026年最新】カフェイン1日の摂取量目安と食品安全委員会の見解

抹茶を毎日飲む場合、最も意識したいのは一杯の量だけでなく、一日全体のカフェイン摂取量です。

2026年11月現在、日本では健康な成人や妊婦に対するカフェインの一律の公式摂取上限は設定されていません。

農林水産省や食品安全委員会は海外の公的機関の評価などを紹介し、摂取量に注意するよう呼びかけています。

海外の公的機関が示す摂取量の目安

代表的な目安を整理すると、以下のとおりです。

- 健康な成人：欧州食品安全機関やカナダ保健省では、1日400mgまで。
- 妊婦：欧州食品安全機関では1日200mgまで。
- 妊婦：世界保健機関では1日300mgまでを目安として紹介。
- 妊婦・授乳婦：カナダ保健省では1日300mgまで。

国や機関によって評価や推奨値は異なります。これらは日本国内で法的に定められた摂取上限ではなく、海外のリスク評価に基づく参考値です。

抹茶に換算すると一日何杯まで？

抹茶1杯を粉末1.5g、カフェイン48mgとして計算すると、次のようになります。

※同じ濃度の抹茶を飲んだ場合の単純計算です。400mgは健康な成人に関する海外の目安であり、毎日400mgまで飲むことを推奨する意味ではありません。

大切なのは、抹茶だけでなく、コーヒー、紅茶、緑茶、チョコレート、エナジードリンク、カフェインを含む医薬品なども合算することです。

例えば、朝にコーヒーを1杯（120mg）、午後に抹茶を2杯（96mg）飲めば、合計216mgになります。

抹茶だけを数えていると、知らないうちに一日の総量が増えてしまいます。

【妊娠中・授乳中は大丈夫？】抹茶カフェインの摂取で気をつけたいこと

妊娠中や授乳中でも、抹茶に含まれるカフェインを必ずゼロにしなければならないわけではありません。

ただし、胎児や乳児への影響を考慮し、普段より摂取量に気を配る必要があります。

妊娠中の抹茶は一日何杯まで？

食品安全委員会は、妊娠中のカフェインについて、海外の公的機関が示す摂取量の目安を紹介しています。

欧州食品安全機関の基準では、妊婦のカフェイン摂取量は1日200mgまでです。

抹茶1杯48mgを基準にすれば、4杯で192mgとなり、この目安にかなり近づきます。

ただし、朝のコーヒーや紅茶、チョコレートなどからもカフェインを摂取するため、抹茶だけで4杯飲んでもよいという意味ではありません。

妊娠中にカフェインを過剰摂取すると、胎児の発育や出生時の体重に影響する可能性が指摘されています。

食品安全委員会は、妊娠中にカフェインを完全に排除する必要はないものの、摂り過ぎに注意するよう呼びかけています。

授乳中の抹茶で注意したいこと

授乳中も、カフェインの摂取量には気をつけましょう。

摂取したカフェインは母乳に少量移行します。

米国疾病予防管理センター（CDC）は、母親の摂取量が1日約300mg以下の少〜中程度であれば、通常は乳児に悪影響を及ぼさないと説明しています。

一方、カフェインの摂取量が多い場合、乳児にイライラ、寝つきの悪さ、神経過敏などが見られることがあります。

特に早産児や生まれて間もない新生児は、カフェインを分解する能力が未熟で、体内に長く残りやすい点に注意が必要です。

授乳中の摂取量については、欧州食品安全機関の200mg、CDCの約300mgなど、機関によって目安が異なります。

心配な場合は、より慎重な200mg程度を一つの参考にし、産婦人科医や小児科医に相談すると安心です。

妊娠中・授乳中におすすめの飲み方

- 一度に濃い抹茶を大量に飲まない。
- 粉末の使用量を少なめに調整する。
- コーヒーや紅茶との重複摂取を避ける。
- カフェインの少ない飲料を日常的に取り入れる。
- 赤ちゃんの睡眠や機嫌に変化がないか観察する。

妊娠中に鉄分不足を指摘されている場合は、抹茶などのお茶に含まれるポリフェノールと食事中の非ヘム鉄との関係にも注意しましょう。食事中や食後すぐのお茶を控えるべきかについては、食事内容や貧血の状態に応じて医師や管理栄養士に相談してください。

【摂り過ぎの副作用とカフェインレス】抹茶を安心して楽しむ判断基準

抹茶は食品として親しまれていますが、カフェインを含む以上、摂り過ぎには注意が必要です。

カフェインを摂り過ぎると起こる症状

農林水産省や消費者庁が紹介している主な健康影響は次のとおりです。

- めまい
- 動悸や心拍数の増加
- 興奮や不安感
- 手の震え
- 不眠
- 下痢
- 吐き気や嘔吐

カフェインに対する感受性は人によって大きく異なります。

同じ48mgを摂取しても、特に問題を感じない人もいれば、動悸や寝つきの悪さを感じる人もいます。

また、長期的には人によって血圧への影響が生じる可能性も指摘されています。

動悸や震え、不安感などが出た場合は、いったんカフェインの摂取を中止し、症状が強い場合や続く場合は医療機関に相談してください。

抹茶とカフェインレスは何が違う？

抹茶とカフェインレス飲料は、基本的に別のものです。

通常の抹茶には茶葉由来のカフェインが含まれています。

一方、カフェインレスやデカフェは、カフェインを一定割合取り除いた飲料を指します。

ここで注意したいのは、コーヒーと抹茶では表示の扱いが同じではないことです。

日本のコーヒーに関する公正競争規約では、カフェインを90％以上除去したコーヒーをカフェインレスコーヒーとしています。しかし、この90％という基準を、そのまま抹茶にも当てはめることはできません。

また、カフェインレスはカフェインゼロと同義ではありません。

カフェインをできるだけ避けたい場合は、次のような飲料が選択肢になります。

麦茶

一般的な麦茶はカフェインを含みません。


そば茶

食品安全委員会の代表値ではカフェイン0mg/100mlです。


ルイボスティー

通常のルイボスティーはノンカフェイン飲料です。


ノンカフェイン表示の飲料

原材料や商品表示を確認して選びましょう。

毎日の抹茶習慣に向いている人・注意したい人

抹茶は、飲む量や時間帯を調整すれば、日常的に楽しみやすい飲み物です。

一方、すべての人に同じ飲み方が適しているわけではありません。

抹茶を取り入れやすい人

- 午前中や日中に適度な覚醒作用を得たい人
- コーヒー以外の飲み物を楽しみたい人
- 一日のカフェイン摂取量を管理できる人
- 粉末量を調整して自分に合う濃さを見つけられる人

摂取量を慎重に管理したい人

- 妊娠中・授乳中の人
- カフェインで動悸や不眠が起きやすい人
- 睡眠障害がある人
- 医師からカフェイン制限を指示されている人
- 子どもやカフェインに敏感な人

大切なのは、抹茶を健康に良い飲み物と決めつけたり、反対にカフェインがあるから全面的に避けたりすることではありません。自分の体調や生活時間に合わせて飲み方を選ぶことです。

【抹茶カフェインに関するよくある質問（FAQ）】

Q1：抹茶1杯のカフェイン量は何mgですか？

A1：農林水産省の公表値では、抹茶粉末1.5gを湯70mlに溶かした場合、約48mgです。粉末2gなら約64mg、3gなら約96mgが目安になります。

Q2：抹茶とコーヒーではどちらのカフェインが多いですか？

A2：一般的なドリップコーヒー200mlには約120mg、抹茶1杯（粉末1.5g）には約48mgが含まれます。この条件ではコーヒーの方が多くなります。

Q3：抹茶は煎茶よりカフェインが多いですか？

A3：代表値では煎茶200mlが約40mg、抹茶1杯が約48mgです。標準的な条件では抹茶の方が少し多くなります。

Q4：抹茶は毎日飲んでも大丈夫ですか？

A4：健康状態に問題がなく、カフェインの摂取量を適切に管理していれば、日常的に楽しめます。ただし、コーヒーや紅茶などを含む一日の総摂取量に注意してください。

Q5：抹茶を寝る前に飲むと眠れなくなりますか？

A5：カフェインの覚醒作用によって寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりする可能性があります。睡眠への影響が気になる人は、就寝5〜6時間前から控えることを検討してください。

Q6：妊娠中に抹茶を飲んでも大丈夫ですか？

A6：カフェインを完全にゼロにする必要はありませんが、摂り過ぎには注意が必要です。欧州食品安全機関が示す妊婦の目安は1日200mgまでです。抹茶だけでなく、ほかの食品や飲料のカフェインも合算してください。

Q7：授乳中に抹茶を飲むと母乳に影響しますか？

A7：カフェインは母乳に少量移行します。摂取量が多い場合、赤ちゃんの寝つきや機嫌に影響する可能性があります。特に新生児や早産児の場合は慎重に管理しましょう。

Q8：抹茶はカフェインレスにできますか？

A8：通常の抹茶にはカフェインが含まれています。カフェインを減らした商品を選ぶ場合は、メーカーが公表している含有量や除去率を確認してください。麦茶やルイボスティーなどのノンカフェイン飲料も選択肢です。

Q9：カフェイン48mgは多い量ですか？

A9：健康な成人の海外の一日摂取目安である400mgと比べれば、48mgは比較的少ない量です。ただし、カフェインへの感受性には個人差があるため、少量でも不眠や動悸が起きる人は注意が必要です。

抹茶のカフェイン量は、粉末1.5gを湯70mlに溶かした場合で約48mgです。コーヒー200mlの約120mgと比較すると少ないものの、一般的な煎茶200mlの約40mgよりは少し多くなります。

2026年の農林水産省の最新掲載情報でも、この48mgという数値が示されています。

毎日の抹茶習慣で意識したい要点は次の4つです。

1. 粉末量を確認する：抹茶の濃さによってカフェイン量は変わる。
2. 一日の合計量を管理する：コーヒーや紅茶、エナジードリンクなども合算する。
3. 飲む時間帯を選ぶ：睡眠に影響しやすい人は就寝5〜6時間前から控える。
4. 妊娠中・授乳中は慎重に：海外の公的機関の目安を参考に、医療従事者にも相談する。

特に覚えておきたいのは、抹茶にはコーヒーよりカフェインが少ないという特徴があっても、飲み方次第で摂取量が増えるという点です。

一杯の粉末量を把握し、体調や生活リズムに合わせて調整すれば、抹茶の風味や楽しみを大切にしながら、無理のない飲用習慣を続けられます。

2026年以降も、食品安全委員会や農林水産省などの公的機関が公表する情報を確認しながら、カフェインとの付き合い方を見直していきましょう。

主な参考資料：農林水産省「カフェインの過剰摂取について」（2026年8月28日更新）、食品安全委員会「お母さんになるあなたと周りの人たちへ」「食品中のカフェイン」、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A」、消費者庁「食品に含まれるカフェインの過剰摂取について」、欧州食品安全機関（EFSA）、米国疾病予防管理センター（CDC）。

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