長生きする人の特徴を国内研究で検証！食事・運動・睡眠の共通点と実践法【2026年版】

長生きする人には、どのような共通点があるのだろうか。食事に気を配る、適度に体を動かす、十分な睡眠を取る、人とのつながりを大切にするなど、長寿と関係する生活習慣はいくつもある。実際、日本の長寿研究でも、こうした日常的な習慣と健康状態との関連が確認されている。

2026年現在、厚生労働省の最新の簡易生命表では、日本人の平均寿命は男性81.35歳、女性87.33歳となっている。一方、長く生きることと、介護や病気に悩まず自立して暮らすことは同じではない。国立長寿医療研究センターのNILS-LSAや国立がん研究センターのJPHC多目的コホート研究などを手がかりに、長生きする人の共通点、食事・運動・睡眠の実態、今日から取り入れられる健康習慣を詳しく解説する。

【2026年最新データ】長生きする人の特徴を国内の長寿研究から検証

日本人の平均寿命と健康寿命の実態

日本の長寿を考えるうえで、まず理解しておきたいのが平均寿命と健康寿命の違いだ。

厚生労働省が2026年7月24日に公表した「令和7年（2025年）簡易生命表」によると、日本人の平均寿命は次のようになっている。

平均寿命とは、0歳の人が現在の死亡状況のもとで平均して何年生きるかを示す指標である。個人の寿命を予測する数字ではないものの、日本全体の保健・医療水準を把握する重要なデータだ。

一方、健康寿命は、健康上の問題によって日常生活が制限されずに暮らせる期間を意味する。

厚生労働省が公表している最新の健康寿命の算定結果は2022年（令和4年）で、男性72.57歳、女性75.45歳だった。

平均寿命との差は男性で約8.5年、女性で約11.9年に及ぶ。

つまり、長生きすることだけでなく、元気に自立して暮らせる期間を延ばすことが大切なのだ。

2026年の健康づくりの基本は「健康日本21（第三次）」

厚生労働省が推進する「健康日本21（第三次）」は、2024年度から2035年度までを計画期間とする国民健康づくり運動だ。

その中心的な目標は、健康寿命の延伸と健康格差の縮小である。

具体的には、次のような分野が掲げられている。

- 栄養・食生活
- 身体活動・運動
- 休養・睡眠
- 飲酒
- 喫煙
- 歯・口腔の健康
- 社会とのつながり
- こころの健康

注目したいのは、個人の努力だけでなく、自然に健康的な行動を取りやすい社会環境づくりも重視している点だ。

健康寿命は、食事や運動だけで決まるものではない。外出しやすい地域環境、交流できる場所、医療や健診へのアクセスなども関係する。

2025年度から2027年度にかけては、健康寿命の延伸に影響する生活習慣を体系的に検討する厚生労働科学研究も進められている。2026年は、個人の生活習慣と社会環境の両面から健康長寿を考える時期にある。

【国内研究で判明】長生きする人に共通する6つの生活習慣

長寿と生活習慣の関係を調べる研究として注目されるのが、国立長寿医療研究センターの「NILS-LSA（老化に関する長期縦断疫学研究）」だ。

同センターの研究では、食事、運動、睡眠、飲酒、喫煙、社会参加という6つの生活習慣と、脳の老化との関連が調べられている。

NILS-LSAが調査した生活習慣と脳の老化

研究では、第6次と第7次の両方の調査に参加した40～87歳の地域住民1,665人を対象に、2年間にわたる脳の灰白質体積の変化を検討した。

灰白質は、記憶や判断などの脳機能に関係する部分だ。

研究で評価された6項目は次のとおり。

この研究で特に興味深いのは、健康的な習慣の数が増えるほど、脳の灰白質の萎縮が少ない傾向が見られたことだ。

具体的には、良い生活習慣が1つ増えるごとに、2年間の灰白質の萎縮が100～200立方ミリメートル程度抑えられる関連が報告されている。

また、男女別の分析では、男性は喫煙していないことや社会参加、女性は多様な食品を食べることが、それぞれ灰白質の萎縮抑制と関連していた。

ただし、これは脳の画像を使った研究であり、寿命そのものを測定した結果ではない。生活習慣が寿命を何年延ばすと直接証明したものではない点には注意が必要だ。

それでも、複数の生活習慣を組み合わせることの意義を考えるうえで、重要な国内研究である。

JPHC多目的コホート研究が示す長寿との関係

もう一つ注目したいのが、国立がん研究センターが進めるJPHC多目的コホート研究だ。

この研究は、日本各地の住民約10万人を対象に、食事、運動、喫煙、飲酒などの生活習慣と病気の発症との関連を長期的に調べている。

2022年9月に公表された果物・野菜摂取と死亡リスクに関する研究では、食事調査に回答した約9万5,000人を対象に、2018年まで追跡したデータが分析された。

その結果、果物の摂取量が多いグループでは、摂取量が少ないグループと比較して、全死亡リスクが約8～9％、心血管死亡リスクが約9％低かった。

また、野菜の摂取量が多いグループでは、全死亡リスクが約7～8％低いことが確認された。

ここでいう死亡リスクは、研究上のグループ間の比較であり、特定の食品を食べれば必ず長生きできるという意味ではない。

食事の内容を多様にし、野菜や果物を日常的に取り入れることが、健康長寿を考えるうえで重要な理由が見えてくる。

（出典：国立長寿医療研究センター、国立がん研究センター）

【食事の特徴】長生きする人は栄養バランスと食品の多様性を大切にする

長生きする人の食事を考えるとき、特定のスーパーフードや高価な健康食品に注目する必要はない。

大切なのは、必要な栄養素を偏りなく取り入れ、年齢に応じた体の変化に対応することだ。

1. 野菜・果物を日常的に食べる

野菜や果物には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれている。

JPHC研究でも、果物や野菜の摂取量が多い人ほど死亡リスクが低い傾向が報告されている。

例えば、次のような食品を組み合わせるとよい。

- 緑黄色野菜：にんじん、ほうれん草、ブロッコリー
- 淡色野菜：キャベツ、大根、玉ねぎ
- 果物：りんご、みかん、キウイ
- 海藻類：わかめ、昆布、ひじき
- きのこ類：しいたけ、しめじ、えのき

毎日同じ野菜だけを食べるよりも、種類を変えることで多様な栄養素を取り入れやすくなる。

2. たんぱく質を十分に摂取する

高齢期の健康を考えるうえで、筋肉量の維持は欠かせない。

加齢に伴って筋肉量や筋力が低下すると、歩行や立ち上がりなどの日常動作が難しくなる場合がある。

食事では、次のようなたんぱく質源を取り入れたい。

- 魚：サバ、サケ、イワシ
- 肉：鶏肉、豚肉
- 大豆食品：納豆、豆腐、豆乳
- 卵
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト

特に食が細くなった高齢者は、食事量が減ることでたんぱく質やエネルギーが不足しやすい。

体重が急に減っていないか、食事量が以前より少なくなっていないかも確認したい。

3. 主食・主菜・副菜を組み合わせる

農林水産省と厚生労働省が普及を進める「食事バランスガイド」では、食事を主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物の5つの料理区分で考える。

例えば、朝食はご飯、納豆、卵、野菜のみそ汁、昼食は魚と野菜を使った定食、夕食は肉や豆腐を使った料理というように、食材を変えると栄養バランスを整えやすい。

4. 塩分や加工食品の摂りすぎに注意する

日本人の食事では、しょうゆ、みそ、漬物、加工食品などから塩分を摂りすぎることがある。

食塩の過剰摂取は高血圧につながり、脳卒中や心臓病のリスクにも関係する。

だしや香辛料、酸味を利用すれば、塩分を控えても食事の満足感を保ちやすい。

ただし、高齢者の場合は塩分制限だけを意識して食事量そのものが減らないよう注意したい。

食事の要点は、特定の食品を極端に増やすことではなく、いろいろな食品を無理なく食べ続けることだ。

【運動と睡眠の習慣】長生きする人は体を動かし、しっかり休む

長寿を支える生活習慣の中でも、運動と睡眠は互いに関係している。

日中に適度な身体活動を行うことで、体力や筋力の維持につながり、夜間の睡眠にもよい影響が期待できる。

1. 毎日の歩行を習慣にする

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人と高齢者について、それぞれ次の目安が示されている。

- 成人：歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、約8,000歩以上
- 高齢者：歩行または同等以上の身体活動を1日40分以上、約6,000歩以上

加えて、筋力トレーニングを週2～3日行うことも推奨されている。

高齢者には、有酸素運動だけでなく、筋力、バランス、柔軟性を組み合わせた運動が勧められている。

ただし、これらは一律の合格基準ではない。

普段ほとんど運動していない人が、いきなり8,000歩を目指す必要はない。まずは10分程度の散歩や、買い物の際に少し遠回りすることから始めればよい。

2. 筋力トレーニングでフレイルを防ぐ

フレイルとは、加齢に伴って身体的・精神的な活力が低下し、健康な状態と要介護状態の中間にある状態を指す。

筋力低下、疲れやすさ、活動量の減少などが代表的なサインだ。

日常生活に取り入れやすい運動には、次のようなものがある。

- 椅子からゆっくり立ち上がるスクワット
- 壁に手をついて行う腕立て伏せ
- かかとの上げ下げ
- 手すりなどを使ったバランス運動
- 無理のない範囲でのウォーキング

筋力を維持することは、転倒予防や自立した生活の維持にもつながる。

持病や関節の痛みがある場合は、医師や理学療法士などに相談して運動内容を調整したい。

3. 睡眠は時間だけでなく休養感も重視する

睡眠については、長ければ長いほど健康によいという考え方は正しくない。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを勧めている。

高齢者については、長い床上時間が健康リスクにつながる可能性を踏まえ、床上時間が8時間以上にならないことを目安に、必要な睡眠時間を確保するとしている。

ここで注意したいのは、床上時間と実際の睡眠時間は同じではないという点だ。

寝床に長くいることが、そのまま良質な睡眠につながるわけではない。

睡眠の質を整えるには、次の習慣が役立つ。

- 朝はなるべく同じ時間に起きる
- 日中に適度な運動をする
- 朝食をきちんと食べる
- 就寝直前の夜食を控える
- 寝る前のスマートフォン使用を減らす
- 日中の長時間の昼寝を避ける

また、十分に寝ても疲れが取れない、強いいびきがある、日中の眠気が続く場合は、睡眠時無呼吸症候群などの病気が隠れている可能性もある。

単に睡眠時間を増やすのではなく、睡眠休養感を高めることが大切だ。

【禁煙と飲酒習慣】長寿を目指すなら避けたい生活習慣

食事や運動を整えていても、喫煙や過度な飲酒が続いていれば、健康への負担は大きくなる。

長生きする人の生活習慣を考える際には、健康によいことを増やすだけでなく、健康を損なう行動を減らすことも重要だ。

1. 禁煙は健康長寿の基本

喫煙は、肺がんをはじめとするさまざまながんや、心臓病、脳卒中、慢性閉塞性肺疾患（COPD）などと関係している。

国立がん研究センターなどの研究成果を踏まえた「日本人のためのがん予防法（5＋1）」では、次の5つの生活習慣が重視されている。

- 禁煙
- 節酒
- 食生活の改善
- 身体活動の確保
- 適正体重の維持

これら5つの健康習慣を実践する人は、0～1つしか実践しない人と比較して、がんになるリスクが男性で43％、女性で37％低いと推計されている。

これはがんの罹患リスクに関する推計であり、死亡率全体の低下を示す数値ではない。

それでも、複数の生活習慣を整えることが、がん予防に役立つ可能性を示している。

禁煙は何歳からでも取り組む価値がある。自力で難しい場合は、禁煙外来や医療機関のサポートを利用する方法もある。

2. 飲酒量は純アルコール量で考える

お酒については、単純に何杯飲んだかではなく、純アルコール量で考えることが重要だ。

厚生労働省が2024年2月に公表した「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、飲酒量と疾病リスクの関係を理解し、自分に合った飲酒量を考えることが示されている。

純アルコール量は、次の式で計算できる。

純アルコール量（g）＝飲酒量（ml）×アルコール度数（％）÷100×0.8

例えば、アルコール度数5％のビール500mlには、純アルコール約20gが含まれる。

厚生労働省が生活習慣病のリスクを高める飲酒量として示している目安は、男性で1日40g以上、女性で1日20g以上だ。

ただし、これは安全に飲める量や推奨量を意味しない。飲酒による健康への影響は年齢、性別、体質、持病などによって異なり、より少ない量でもリスクが高まる場合がある。

健康長寿を目指すなら、飲酒量をできるだけ減らし、飲まない日を設けることが望ましい。

特に高齢者は、アルコールによる転倒や服薬との相互作用にも注意したい。

【社会参加と人とのつながり】長生きする人は孤立を避けている

長寿の秘訣として見落とされがちなのが、人とのつながりだ。

家族や友人との交流、地域活動、趣味のサークル、ボランティアなど、社会との接点を持つことは、心身の健康と関係している。

JAGES研究で確認された社会参加と死亡リスクの関連

2024年3月、千葉大学などの研究グループは、日本老年学的評価研究（JAGES）のデータを用いた研究成果を公表した。

対象は、全国13市町に住むフレイル高齢者9,090人。最長6年間にわたって追跡し、社会参加と要介護認定、死亡との関係を調べた。

その結果、社会参加をしていない人と比較して、趣味やスポーツ、老人クラブ、ボランティアなどに参加していた人では、死亡リスクが25～32％低い関連が確認された。

また、趣味やスポーツの会への参加者では、要介護認定の発生リスクも低かった。

この研究で注目すべきなのは、対象が健康な高齢者だけではなく、フレイル状態にある高齢者も含まれていた点だ。

つまり、すでに体力が低下している人にとっても、社会参加が健康寿命を支える可能性がある。

もちろん、参加する人と参加しない人では、もともとの健康状態などが異なる可能性もあるため、社会参加だけで死亡リスクが下がると断定することはできない。

それでも、人と交流する機会を持つことの価値を示す研究として注目される。

人とのつながりが健康に役立つ理由

社会参加には、いくつもの側面がある。

第一に、外出する機会が増えることだ。

地域の集まりや趣味の会に参加すれば、自然と歩いたり、移動したりする機会が生まれる。

第二に、会話によって精神的な刺激を受けられることだ。

他人の話を聞き、自分の考えを伝え、共通の話題を楽しむことは、日常生活に張り合いをもたらす。

第三に、生活リズムを維持しやすくなることだ。

誰かと会う予定があれば、身支度を整えたり、決まった時間に外出したりするきっかけになる。

大切なのは交流の人数よりも継続性

人付き合いが得意でない人が、無理に大勢の友人を作る必要はない。

次のような小さな交流でも、社会参加のきっかけになる。

- 近所の人と挨拶を交わす
- 趣味の教室に月1回参加する
- 地域の清掃活動に参加する
- 家族や友人に定期的に連絡する
- 図書館や公民館などに出かける
- ウォーキング仲間を作る

特に退職後は、仕事を通じた人間関係が減ることもある。

仕事以外の居場所や役割を持っておくことは、長く自立した生活を送るための支えになる。

【今日から実践】長生きする人の生活習慣を取り入れる具体的な方法

ここまでの国内研究や厚生労働省の資料を踏まえると、健康長寿を目指すために取り入れたい行動は明確だ。

ただし、すべてを一度に変える必要はない。

重要なのは、自分の現在の生活を振り返り、改善しやすいところから始めることだ。

長寿につながる生活習慣の実践例 生活習慣を変えるときの優先順位

何から始めるべきか迷った場合は、現在の生活で不足しているものを優先するとよい。

例えば、運動不足が気になる人なら、毎日の散歩から始める。

食事が偏っている人なら、主食だけで済ませず、主菜や副菜を追加する。

睡眠が不十分な人は、生活リズムや寝室環境を見直す。

喫煙している人は、禁煙の支援を受けることを検討したい。

人との交流が少ない人は、趣味や地域活動など、負担の少ない参加先を一つ探す方法がある。

長生きする人の特徴を考えるときに注意したい誤解

健康長寿については、インターネット上でさまざまな情報が紹介されているが、誤解しやすいポイントもある。

誤解1：毎日8時間以上眠れば長生きできる

睡眠時間は長ければよいわけではない。厚生労働省も年齢に応じた睡眠時間の確保と、睡眠休養感を重視している。

誤解2：お酒を少量飲めば健康によい

飲酒には健康リスクがあり、飲まない人が健康のために飲み始める必要はない。

誤解3：長生きする人は必ず毎日激しい運動をしている

激しい運動よりも、自分の体力に合った活動を継続することが大切だ。散歩や家事、買い物なども身体活動に含まれる。

誤解4：特定の食品を食べれば長寿になれる

特定の食品だけで寿命が決まるわけではない。食事全体のバランスや多様性を意識したい。

誤解5：健康的な生活をすれば病気にならない

生活習慣を整えても、病気になる可能性をゼロにはできない。遺伝的要因や環境、加齢なども健康に影響する。健診や必要な医療を受けることも大切だ。

【長生きする人の特徴】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：長生きする人に共通する最大の特徴は何ですか？

A1：一つの習慣だけではなく、食事、運動、睡眠、禁煙、節酒、社会参加などを組み合わせていることです。国立長寿医療研究センターの研究でも、複数の健康的な生活習慣を持つ人ほど脳の灰白質の萎縮が少ない傾向が確認されています。

Q2：長生きする人はどのような食事をしていますか？

A2：野菜、果物、魚、大豆製品、肉、卵、乳製品など、さまざまな食品を組み合わせた食事が基本です。特定の食品だけに頼らず、主食・主菜・副菜を意識することが大切です。

Q3：長生きする人は毎日何歩くらい歩いていますか？

A3：厚生労働省の運動ガイドでは、成人は約8,000歩、高齢者は約6,000歩が身体活動の目安として示されています。ただし、個人差があるため、現在の活動量より少し増やすことから始めても構いません。

Q4：長生きする人の睡眠時間は何時間ですか？

A4：一律に決まっているわけではありません。厚生労働省は成人について6時間以上を目安に必要な睡眠を確保することを勧めています。高齢者は長時間の床上時間を避け、睡眠の質や日中の活動状況も確認することが大切です。

Q5：人とのつながりは本当に寿命に関係しますか？

A5：日本老年学的評価研究（JAGES）を用いた研究では、フレイル高齢者の社会参加と死亡リスクの低さに関連が確認されています。趣味やスポーツ、ボランティアなどの活動が、健康長寿を支える可能性があります。

Q6：お酒を飲まない人のほうが長生きできますか？

A6：飲酒による健康リスクは、量や体質、年齢、病気の有無によって異なります。少量の飲酒が誰にとっても健康によいとはいえません。健康を目的に飲酒を始める必要はなく、飲む場合は純アルコール量を把握して量を減らすことが大切です。

Q7：60代や70代から生活習慣を改善しても遅くありませんか？

A7：遅くありません。高齢期からでも、歩行や筋力トレーニング、栄養バランスの改善、社会参加などに取り組む意義があります。持病や身体機能に応じて、無理のない方法を選ぶことが重要です。

長生きする人の特徴を国内の長寿研究や厚生労働省の資料から整理すると、食事の多様性、適度な運動、良質な睡眠、禁煙、節酒、社会参加という共通点が浮かび上がる。

特に、国立長寿医療研究センターのNILS-LSAでは、複数の健康的な生活習慣と脳の灰白質の萎縮抑制との関連が確認された。また、JPHC研究では果物や野菜の摂取と死亡リスクとの関連が示され、JAGES研究では高齢者の社会参加と死亡リスクの低さとの関連が報告されている。

2026年の健康長寿を考えるうえで大切なのは、平均寿命だけを目標にしないことだ。

自分の足で歩き、食事を楽しみ、人と交流し、できるだけ長く自立した生活を送る。そのためには、特別な健康法よりも、日々の小さな習慣を積み重ねることが現実的な選択になる。

まずは、野菜を一品増やす、10分歩く、睡眠時間を見直す、誰かに連絡するなど、今日からできることを一つ始めてみたい。

長寿の秘訣は、無理をして健康になることではなく、健康的な暮らしを無理なく続けられる生活を作ることにある。

主な根拠資料： 厚生労働省「令和7年簡易生命表」「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」「健康づくりのための睡眠ガイド2023」、国立長寿医療研究センターNILS-LSA、国立がん研究センターJPHC研究、千葉大学・JAGES研究。

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