体温を上げる食べ物ランキング2026！生姜・たんぱく質の効果と科学的根拠を徹底解説

10位：緑黄色野菜

小松菜、ほうれん草、ブロッコリー
葉酸やビタミン類、ミネラルを補える。鉄を含む食品もあり、栄養バランスの改善に役立つ。

ランキングに登場した食材は、同じ仕組みで体を温めるわけではありません。

特に注目したいのは、肉・魚・卵・大豆製品です。これらは特別な健康食品ではありませんが、毎日の食事でたんぱく質を確保するという点で合理的な選択肢です。

一方、生姜や唐辛子は、摂取したときの温感と深部体温の上昇を混同しないことが大切です。

【生姜の科学】ジンゲロールとショウガオールの違いは？生と加熱で効果は変わる

体を温める食材として、昔から料理や飲み物に使われてきた生姜。特に注目されるのが、ジンゲロールとショウガオールという2種類の辛味成分です。

この2つは同じ生姜に含まれる成分ですが、含有量や化学構造、研究されている生理作用が異なります。

ジンゲロールは、生の生姜に多く含まれる主要な辛味成分です。

代表的なものに6-ジンゲロールがあり、生姜特有の刺激的な風味に関係しています。

ジンゲロールについては、炎症反応や酸化ストレスなどに関連する研究が行われています。ただし、こうした研究の多くは細胞や動物を対象としたものであり、通常の食事で摂取した場合に人の体温が確実に上がると証明されたわけではありません。

ショウガオールは、ジンゲロールが脱水反応などによって変化して生じる成分です。

生の生姜よりも乾燥生姜に多く含まれる傾向があります。

2017年に公表された食品化学の研究では、生姜を加熱する条件によってジンゲロールからショウガオールへの変換量が変化することが確認されました。特に加熱温度、時間、乾熱か湿熱かによって成分の構成が異なります。

重要なのは、ショウガオールが増えれば必ず体温上昇効果も強くなる、という単純な関係ではないことです。

成分の変化が確認されていることと、人の体温を上昇させる効果が臨床試験で確立されていることは別の問題です。

目的によって使い分けるのが現実的です。

生の生姜がおすすめの食べ方

- 味噌汁や鍋に仕上げとして加える
- 焼き魚や冷ややっこの薬味にする
- すりおろして料理の風味を高める

加熱・乾燥した生姜がおすすめの食べ方

- 生姜入りのスープにする
- 乾燥生姜を紅茶や白湯に加える
- 生姜パウダーを煮物や炒め物に使う

生姜の成分に関する2020年のレビューでも、加工方法によってジンゲロールとショウガオールの構成が大きく変わることが指摘されています。

ここは誤解が生まれやすい部分です。

2018年に発表された研究では、冷えを感じやすい健康な女性6人を対象に、生姜エキス入り飲料と対照飲料を比較しました。

280mlの飲料を摂取した後、サーモグラフィーで手のひらの表面温度を測定したところ、生姜飲料を飲んだ場合は、対照飲料に比べて温度上昇が長く維持されました。

ただし、測定されたのは手のひらの表面温度であり、深部体温ではありません。また、参加者は6人と少数です。

加えて、2021年に発表された別のランダム化比較試験では、健康な女性20人を対象に、生姜エキスを摂取した場合のエネルギー消費量などが調べられました。

その結果、生姜摂取によって標準的な朝食の食事誘発性熱産生が有意に増加したとは確認されませんでした。

つまり、生姜は料理に取り入れやすく、温感に関する研究もある食材ですが、食べるだけで基礎体温が上昇するという確かな証拠はまだ十分ではありません。

【唐辛子とたんぱく質】カプサイシンの血行促進と食事誘発性熱産生を検証

生姜と並んで、体を温める食材としてよく挙げられるのが唐辛子です。

ただし、唐辛子とたんぱく質では、体に作用する仕組みが大きく異なります。

唐辛子の辛味成分として知られるカプサイシンは、TRPV1という温度・刺激に関係する受容体に作用します。

この受容体は、熱刺激などにも反応するため、カプサイシンを食べると実際に高温のものを口にしたときに似た刺激を感じます。

その結果、口の中が熱く感じたり、顔が赤くなったり、汗をかいたりする場合があります。

カプサイシンには、血管や感覚神経を介した反応に関する研究もあります。ただし、局所的な血流変化が、そのまま全身の血行改善や深部体温上昇を意味するわけではありません。

2020年に公表されたシステマティックレビュー・メタ分析では、健康な成人を対象としたカプサイシノイド・カプシノイド関連の13研究が分析されました。

その結果、対照群と比べて安静時代謝量が平均約33.99kcal/日増加するという結果が報告されています。

ただし、対象となった研究にはサプリメントなどによる介入も含まれており、一般的な料理で唐辛子を少量食べることによって同じ効果が得られるとは限りません。

研究者らも、より質の高い研究が必要だと指摘しています。

したがって、唐辛子は料理の温感を高める食材として活用しながら、体温上昇を目的に過剰摂取することは避けたいところです。

胃腸が弱い人、胃食道逆流症などで刺激物を控える必要がある人は、特に注意してください。

食事によって熱が生まれるという点で、より確かな根拠があるのがたんぱく質です。

たんぱく質は、消化・吸収された後、アミノ酸として体内で利用されます。筋肉や臓器などの組織を構成するほか、酵素やホルモンなどの材料にもなります。

こうした代謝過程にはエネルギーが必要で、その一部が熱として放出されます。

2024年に公表された52研究を対象とするシステマティックレビュー・メタ分析でも、たんぱく質の多い食事は、たんぱく質の少ない食事と比較して急性期の食事誘発性熱産生を高める傾向が確認されました。

一方、長期的な食事介入では、食事誘発性熱産生そのものに有意差が確認されなかった分析結果もあります。

つまり、たんぱく質を十分に摂ることは、体の熱産生や筋肉の維持という面で合理的ですが、食べる量を増やせば増やすほど体温が上がるわけではありません。

肉や魚を毎食大量に食べる必要はありません。卵、納豆、豆腐などを組み合わせれば、無理なく食事全体のたんぱく質量を確保できます。

【実践編】体温を上げる飲み物・朝食・温かいスープの効果的な取り入れ方

食材選びと同じくらい大切なのが、食べるタイミングと調理方法です。

特に朝食は、睡眠中に食事を摂っていない状態から活動を始めるタイミングに当たります。朝の食事を整えることは、エネルギー補給や生活リズムの面でも意味があります。

1. 生姜湯

生姜の風味と温かい飲み物の組み合わせ。甘さを加える場合は、砂糖やはちみつの量を控えめにする。