まごわやさしいとは？7つの食材・栄養素と献立、毎食必要かを徹底解説【2026年版】

「まごわやさしい」とは、豆・ごま・わかめ・野菜・魚・きのこ・いもの7種類の食材を覚えやすく並べた、健康的な食生活のための合言葉です。それぞれ異なる栄養素を含む食材を組み合わせることで、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを幅広く摂取しやすくなります。

ただし、7種類を毎食すべてそろえなければならないわけではありません。2026年の食育政策でも、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を習慣化することが重視されています。この記事では、まごわやさしい7つの食材一覧、それぞれの意味と栄養素、期待できる健康効果、毎日の取り入れ方、一週間の献立例まで具体的に解説します。

【基本知識】まごわやさしいとは？7つの食材の意味をわかりやすく解説

まごわやさしいは、和食で親しまれてきた食材を7つのグループに分け、バランスのよい食生活を意識するための覚え方です。

一つひとつの文字には食材の種類が対応しています。特定の食品を毎日食べるという意味ではなく、食事の中で不足しやすい食品群を思い出すための目安として使われます。

「ま」は豆類・大豆製品

「ま」は豆を意味します。大豆、小豆、黒豆、枝豆、ひよこ豆などのほか、豆腐、納豆、おから、豆乳、厚揚げといった大豆製品も含まれます。

豆類の特徴は、植物性たんぱく質を摂取できることです。大豆製品には食物繊維や鉄、カリウムなども含まれています。

特に納豆や豆腐は、調理の手間が少なく、朝食や夕食に取り入れやすい食品です。肉や魚だけに偏らず、植物性のたんぱく質を取り入れる選択肢になります。

「ご」はごま・ナッツなどの種実類

「ご」はごまを意味し、広い意味ではアーモンド、くるみ、カシューナッツなどの種実類も含めて考えられます。

ごまやナッツには、不飽和脂肪酸、ビタミンE、マグネシウムなどが含まれています。ごまはカルシウムや鉄などの供給源にもなります。

ごま和えにする、味噌汁にすりごまを加える、ご飯にふりかけるなど、少量でも料理に取り入れやすい点が魅力です。ただし、脂質とエネルギーも多く含むため、食べ過ぎには注意しましょう。

「わ」はわかめ・海藻類

「わ」はわかめを表します。昆布、ひじき、のり、もずく、めかぶなども同じグループです。

海藻類には、水溶性食物繊維やミネラルが含まれています。種類によってカルシウムやヨウ素などの含有量も異なります。

わかめは味噌汁や酢の物、昆布は煮物やだし、のりはおにぎりなどに活用できます。乾燥わかめや焼きのりを常備しておくと、忙しい日でも取り入れやすくなります。

なお、昆布はヨウ素を非常に多く含む食品です。大量に毎日食べることは避け、甲状腺の病気などで食事制限を受けている場合は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。

「や」は野菜類

「や」は野菜を意味します。緑黄色野菜、淡色野菜、葉物野菜、根菜類など幅広い食品が該当します。

具体的には、ほうれん草、小松菜、にんじん、ブロッコリー、トマト、キャベツ、大根、ごぼう、ピーマン、かぼちゃなどです。

野菜にはビタミンC、βカロテン、葉酸、カリウム、食物繊維などが含まれています。栄養素は種類によって異なるため、色や種類の違う野菜を組み合わせることがポイントです。

「さ」は魚介類

「さ」は魚を表します。さば、鮭、いわし、あじ、さんま、まぐろ、ぶりなどの魚類を中心に、えびや貝類などの魚介類も取り入れられます。

魚は良質なたんぱく質の供給源です。さばやいわしなどの青魚には、EPAやDHAといったn-3系脂肪酸が含まれています。また、魚の種類によってはビタミンDやビタミンB12も摂取できます。

焼き魚、煮魚、刺身、蒸し魚など、調理方法を変えると飽きずに続けやすくなります。塩鮭や干物などを利用する場合は、食塩の摂取量にも気を配りましょう。

「し」はしいたけ・きのこ類

「し」はしいたけを意味します。しめじ、えのきだけ、まいたけ、エリンギ、なめこ、マッシュルームなども含まれます。

きのこ類は低エネルギーで、食物繊維を含む食品です。種類によってビタミンDやカリウムなどの含有量も異なります。

炒め物、鍋料理、炊き込みご飯、味噌汁など、幅広い料理に利用できるのも特徴です。複数のきのこを組み合わせれば、風味や食感にも変化が生まれます。

「い」はいも類

「い」はいもを意味します。じゃがいも、さつまいも、里芋、長芋、山芋などが代表例です。

いも類は炭水化物を含むエネルギー源であると同時に、食物繊維やカリウムなども摂取できる食品です。じゃがいもにはビタミンC、さつまいもには食物繊維などが含まれています。

煮物や蒸し料理、焼きいも、サラダなどに活用できます。ご飯やパンなどの主食との組み合わせを考え、全体のエネルギー量にも配慮しましょう。

【食材一覧・比較表】7種類の栄養素と具体的な食品をチェック

まごわやさしいの7分類は、含まれる栄養素も食べ方も異なります。食材を選ぶときは、単純に7種類をそろえることよりも、それぞれの食品がどのような栄養素を補うのかを理解しておくと役立ちます。

この一覧からもわかるように、7種類はそれぞれ異なる栄養的な特徴を持っています。ただし、同じ分類に入る食品でも栄養成分は同一ではありません。例えば、青魚と白身魚では脂質の量が異なり、葉物野菜と根菜でも含まれるビタミンやミネラルに違いがあります。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」は、食品ごとのエネルギーやたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを調べるための基礎資料です。実際の栄養価を比較するときは、食品名だけでなく、調理状態や食べる量も確認する必要があります。

また、まごわやさしいには穀類、肉類、卵、乳製品、果物などが独立した分類として含まれていません。そのため、7種類だけを食べていれば栄養バランスが完成するという意味ではありません。ご飯などの主食や、必要に応じて肉・卵・乳製品・果物なども組み合わせましょう。

【健康効果を検証】まごわやさしいを取り入れるメリットとは

まごわやさしいを意識する最大のメリットは、食材の偏りを減らし、さまざまな栄養素を食事に取り入れやすくなることです。7分類を意識すること自体が病気を治したり、特定の健康効果を保証したりするわけではありませんが、日々の食生活を見直すきっかけになります。

1．食物繊維を摂取しやすくなる

豆類、野菜、海藻、きのこ、いも類には食物繊維が含まれています。食物繊維は小腸で消化されずに大腸まで届き、便のかさを増やしたり、腸内細菌に利用されたりする成分です。

厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、食物繊維の摂取と便通の改善、2型糖尿病や循環器疾患などの発症リスク低下との関連が紹介されています。

特に、納豆、豆類、ごぼう、さつまいも、きのこ、海藻などを組み合わせると、異なる食品から食物繊維を補えます。

2．植物性・動物性のたんぱく質を組み合わせられる

豆類は植物性たんぱく質、魚介類は動物性たんぱく質の供給源です。両方を食卓に取り入れることで、たんぱく質の摂取源を多様化できます。

たんぱく質は筋肉、臓器、皮膚などを構成する重要な栄養素です。健康的な体を維持するためには、たんぱく質だけでなく、十分なエネルギーやビタミン、ミネラルも必要です。

例えば、朝食に納豆、夕食に焼き魚を取り入れるだけでも、異なる食品からたんぱく質を摂取できます。

3．ビタミンやミネラルの摂取源が広がる

野菜にはビタミンCやβカロテン、いも類にはカリウム、海藻類にはヨウ素、種実類にはビタミンEなど、食品ごとに異なる栄養素が含まれています。

特定の野菜だけを食べ続けるのではなく、緑黄色野菜、淡色野菜、海藻、豆類などを組み合わせることで、食事全体の栄養の幅を広げられます。

厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、成人の野菜摂取量について1日350g以上を目標としています。野菜を使った料理を毎食のどこかに加えることは、この目標を意識するうえでも有効です。

4．魚や種実類から脂質の質を見直せる

脂質は体に必要なエネルギー源であり、細胞膜などの構成にも関わっています。ただし、脂質は量だけでなく、どのような食品から摂取するかも大切です。

さば、いわしなどの魚にはEPAやDHAが含まれ、くるみやごまなどの種実類には不飽和脂肪酸が含まれています。

揚げ物や脂身の多い肉料理に偏りがちな場合は、焼き魚や蒸し魚、少量のナッツなどを組み合わせると、脂質の摂取源を見直すきっかけになります。

5．食事の満足感と食材の多様性を高められる

まごわやさしいを意識すると、同じ料理の繰り返しから抜け出しやすくなります。豆腐のなめらかさ、きのこの食感、海藻の風味、野菜の彩りなど、異なる食材を組み合わせることで食事の満足感にもつながります。

食事を楽しみながら食材の種類を増やせることは、無理な食事制限に頼らず、健康的な食習慣を続けるうえでのメリットです。

健康効果を期待するときに注意したいこと

まごわやさしいを取り入れたからといって、必ず体重が減る、血糖値が下がる、肌がきれいになるといった結果が得られるわけではありません。健康への影響は、食べる量、調理方法、運動、睡眠、既往歴などさまざまな条件によって変わります。

特に、味噌汁や漬物、塩蔵わかめ、干物などを多用すると、食塩の摂取量が増える場合があります。健康的な和食を意識するなら、食材の種類だけでなく、味付けや一食全体の量にも注意しましょう。

【毎食必要？】まごわやさしいは一日単位で考えてもよい

まごわやさしいの7種類を毎食すべてそろえる必要はありません。朝食、昼食、夕食のそれぞれに7分類を詰め込もうとすると、食材の準備や調理の負担が大きくなってしまいます。

現実的なのは、まず主食・主菜・副菜を意識し、そのうえで不足している食材を一日の食事の中で補っていく方法です。

2026年の食育政策でも重視される食事バランス

2026年6月に決定された「第5次食育推進基本計画」では、栄養バランスに配慮した食生活の実践が重要な目標として掲げられています。同計画では、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を1日2回以上、ほぼ毎日食べる国民の割合を、2025年度の36.1％から2030年度までに45％以上に引き上げる目標が設定されました。

また、2024年度の実績を基準として、食塩摂取量の平均9.6gを2032年度までに7g、野菜摂取量の平均258.7gを350g、果物摂取量の平均78.1gを200gにする目標も示されています。

これらの数値からわかるのは、食事のバランスを整えるうえで、特定の食材だけに注目するのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせ、野菜や果物の不足を補い、減塩にも取り組む必要があるということです。

毎食ではなく、一日の中で食材を分散させる

例えば、朝食で納豆とわかめを食べ、昼食で野菜と魚を取り入れ、夕食でごま、きのこ、いも類を使えば、7種類を一日の中で無理なく取り入れられます。

朝食がパン中心の日や、昼食が外食の日があっても問題ありません。次の食事で不足している食品を補うという考え方で十分です。

加えて、毎日必ず7種類をそろえることよりも、週単位で魚や豆類、野菜、きのこなどの種類を変えていくほうが、食材の偏りを減らしやすくなります。

まごわやさしいと食事バランスガイドの違い

混同しやすいのが、まごわやさしいと、厚生労働省・農林水産省が策定した「食事バランスガイド」です。

食事バランスガイドは、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物という5つの料理区分を使い、1日に何をどれだけ食べるかを示しています。一方、まごわやさしいは食材の種類を思い出すための語呂合わせです。

つまり、両者は対立するものではありません。食事バランスガイドで料理全体の組み合わせを考え、まごわやさしいで使う食材の種類を増やすという使い分けがおすすめです。

【毎日続ける方法】まごわやさしいの取り入れ方とチェックリスト

まごわやさしいを習慣にするには、特別な健康食を毎日作る必要はありません。普段の食事に一品加える、いつもの食材を置き換える、保存のきく食品を常備するなど、小さな工夫から始めることが大切です。

1．朝食に豆類と海藻を加える

朝食は、納豆ご飯とわかめの味噌汁という組み合わせがおすすめです。納豆で豆類、わかめで海藻類を取り入れられます。

時間がない場合は、豆乳や市販の納豆、乾燥わかめを活用しても構いません。調理に時間をかけずに、食材の種類を増やせます。

2．昼食は野菜と魚を意識する

外食やコンビニを利用するときは、主食だけのメニューを避け、魚料理や野菜のおかずを追加してみましょう。

焼き魚定食、野菜たっぷりのそば、鮭のおにぎりと野菜の副菜などが選択肢になります。サラダだけで済ませず、たんぱく質を含む主菜も組み合わせることがポイントです。

3．夕食はきのこやいも類を活用する

夕食には、きのこ入りの炒め物や、根菜と里芋の煮物を取り入れてみましょう。ごまを少量加えるだけでも、食材の種類が増えます。

特に、きのこ類は冷凍保存もしやすく、複数の種類をまとめて使えるため、忙しい家庭にも便利です。

4．買い置き食品を活用する

毎日新鮮な食材を7種類買いそろえる必要はありません。保存しやすい食品をストックしておくと、食事の準備が楽になります。

• 豆類：納豆、豆腐、蒸し大豆、豆乳
• ごま：すりごま、いりごま、無塩ナッツ
• 海藻：乾燥わかめ、焼きのり、乾燥ひじき
• 野菜：冷凍ブロッコリー、冷凍ほうれん草、カット野菜
• 魚：冷凍鮭、さばの水煮缶、いわし缶
• きのこ：冷凍しめじ、冷凍しいたけ、冷凍まいたけ
• いも：じゃがいも、さつまいも、里芋

缶詰や加工食品は便利ですが、食塩や糖分が多い商品もあります。購入時には栄養成分表示を確認すると安心です。

5．毎日の食事を確認するチェックリスト

食事を振り返るときは、次の7項目を使うと不足している食品群がわかりやすくなります。

• □ ま：豆腐、納豆、豆類などを食べた
• □ ご：ごまやナッツなどの種実類を取り入れた
• □ わ：わかめ、のり、昆布などの海藻類を食べた
• □ や：緑黄色野菜や淡色野菜を食べた
• □ さ：魚介類を食べた
• □ し：しいたけ、しめじなどのきのこを食べた
• □ い：じゃがいも、さつまいもなどのいも類を食べた

このチェックリストは食事を振り返るための目安であり、7項目すべてに毎日チェックを入れなければならないというルールではありません。食べられなかった項目を翌日以降に補うくらいの気持ちで続けましょう。

【一週間の献立・レシピ】まごわやさしいを無理なく実践する方法

実際に食生活へ取り入れるときは、毎日献立を一から考えるより、定番料理を組み合わせるほうが簡単です。以下は、7種類の食材を一日の中で分散して取り入れる一週間の献立例です。

月曜日：和食の基本を意識する日

• 朝食：納豆ご飯、わかめと豆腐の味噌汁
• 昼食：鮭の塩焼き、小松菜のごま和え、ご飯
• 夕食：鶏肉と里芋の煮物、しめじのお浸し

豆類、海藻、魚、野菜、きのこ、いも類を自然に組み合わせた献立です。ごま和えを加えることで、7分類を一日の中で取り入れられます。

火曜日：魚と野菜を中心にする日

• 朝食：卵焼き、ほうれん草のお浸し、ご飯
• 昼食：さばの味噌煮、ひじきの煮物、ご飯
• 夕食：豆腐と野菜の鍋、きのこ、ごま入りのたれ

さばで魚介類、豆腐で豆類を補います。鍋料理は野菜やきのこをまとめて食べられるため、食材を増やしたいときに便利です。

水曜日：豆類を積極的に使う日

• 朝食：豆乳、全粒粉パン、野菜サラダ
• 昼食：ひよこ豆入り野菜カレー
• 夕食：焼き鮭、きのこのホイル焼き、わかめの酢の物

和食に限定せず、豆類をカレーやサラダに使うのもおすすめです。食材の種類を維持しながら、料理の味に変化をつけられます。

木曜日：きのこを主役にする日

• 朝食：納豆ご飯、野菜入り味噌汁
• 昼食：きのこそば、ほうれん草のごま和え
• 夕食：いわしの塩焼き、さつまいもの煮物、海藻サラダ

しめじやしいたけをそばや汁物に加えると、簡単にきのこ類を取り入れられます。

金曜日：海藻と野菜を充実させる日

• 朝食：豆腐とわかめの味噌汁、ご飯
• 昼食：鮭と野菜のお弁当、のり
• 夕食：豚肉と野菜の炒め物、ひじきの煮物、里芋の煮っころがし

海藻は汁物や副菜に使うと無理なく食べられます。海藻の加工品は食塩量にも注意しましょう。

土曜日：作り置きを活用する日

• 朝食：納豆ご飯、きのこ入り味噌汁
• 昼食：ツナと野菜のサラダ、全粒粉パン
• 夕食：豆腐ハンバーグ、ごま和え、じゃがいもの煮物

週末は、豆類や野菜を使った作り置き料理を活用すると、翌週の食事準備にも役立ちます。

日曜日：冷蔵庫の食材を使い切る日

• 朝食：焼きのりのおにぎり、豆腐の味噌汁
• 昼食：鮭と野菜の混ぜご飯、きのこのスープ
• 夕食：さばの煮付け、野菜の煮物、さつまいもの蒸し料理

日曜日は冷蔵庫に残っている食材を組み合わせる日にすると、食品ロスを減らしながら食材の種類を確保できます。

簡単に作れるおすすめレシピ3選

レシピ1：豆腐とわかめの具だくさん味噌汁

豆腐、乾燥わかめ、しめじ、にんじんを用意します。だし汁に野菜ときのこを入れて加熱し、火が通ったら豆腐とわかめを加え、最後に味噌を溶き入れます。

豆類、海藻類、きのこ類、野菜類を一品で取り入れられるため、忙しい日の定番メニューに向いています。味噌の量を調整し、薄味に仕上げましょう。

レシピ2：鮭ときのこのホイル焼き

鮭、しめじ、えのき、玉ねぎを用意します。アルミホイルに食材を並べ、少量の酒を加えて包み、フライパンやオーブンで火が通るまで加熱します。

魚のたんぱく質と、きのこや野菜の栄養素を一緒に摂取できる料理です。レモンやこしょうを使うと、塩分を増やしすぎずに風味を楽しめます。

レシピ3：小松菜とごまの和え物

小松菜を食べやすい大きさに切ってゆで、水気を絞ります。すりごま、少量のしょうゆ、だしを混ぜて和えれば完成です。

野菜と種実類を手軽に組み合わせられます。作り置きにも向いていますが、保存するときは清潔な容器を使い、冷蔵庫で保管して早めに食べ切りましょう。

一週間の献立は、あくまで組み合わせの参考例です。活動量や年齢、体格、体調によって必要なエネルギーや栄養素の量は変わります。主食を極端に減らしたり、魚や豆類を過剰に食べたりするのではなく、自分の生活に合った量に調整してください。

【まごわやさしいとは】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：まごわやさしいの7つの食材は何ですか？
A1：豆類、ごま・種実類、わかめ・海藻類、野菜類、魚介類、しいたけ・きのこ類、いも類の7種類です。それぞれの頭文字をつなげた言葉で、食事の食材バランスを意識するために使われます。

Q2：まごわやさしいは毎食すべて食べる必要がありますか？
A2：毎食7種類すべてをそろえる必要はありません。一日の食事全体でさまざまな食品を取り入れることを意識しましょう。主食・主菜・副菜を組み合わせることも大切です。

Q3：まごわやさしいを続けると痩せますか？
A3：まごわやさしい自体に減量を保証する効果はありません。ただし、野菜や豆類、魚、きのこなどを取り入れ、食事全体のエネルギー量や栄養バランスを整えることは、健康的な体重管理に役立つ場合があります。

Q4：まごわやさしいに肉や卵は含まれますか？
A4：基本の7分類には肉類や卵は含まれていません。ただし、肉や卵もたんぱく質などを補う食品です。7分類だけに限定せず、必要に応じて肉、卵、乳製品なども食事に取り入れましょう。

Q5：まごわやさしいを実践するなら和食だけを食べるべきですか？
A5：和食に限定する必要はありません。豆類を使ったカレー、野菜サラダ、きのこパスタ、魚のホイル焼きなど、洋食や中華料理でも7分類を取り入れられます。料理のジャンルよりも、食材の多様性を意識することが大切です。

Q6：まごわやさしいで不足しやすい栄養素はありますか？
A6：7分類だけでは、食事全体の栄養バランスは完成しません。特に、主食となる穀類、乳製品、果物、必要に応じた肉や卵なども組み合わせる必要があります。食材の種類を増やすことと、必要な栄養素を十分に摂ることは分けて考えましょう。

まごわやさしいとは、豆、ごま、わかめ、野菜、魚、しいたけ、いもの7種類の食材を意識するための覚え方です。それぞれの食品群には異なる栄養素が含まれており、組み合わせることで食事の偏りを減らしやすくなります。

大切なのは、7種類を毎食完璧にそろえることではありません。納豆を一品追加する、味噌汁にわかめやきのこを入れる、魚料理を週に何度か取り入れるなど、できることから始めるのが現実的です。

【プロの結論】健康的な食生活を考えるときは、まごわやさしいを食品選びのチェックポイントとして使い、主食・主菜・副菜の組み合わせ、適切な食事量、減塩も同時に意識が必要です。

特に、食事の準備に時間をかけられない人や、野菜・魚・豆類が不足しがちな人には、取り入れるメリットがあります。一方、食物アレルギーがある人や、腎臓病などでたんぱく質・カリウム・リン・食塩などの制限を受けている人は、一般的な7分類の目安よりも個別の食事指導を優先してください。

2026年の食育政策でも、栄養バランスを考えた食生活を日常的に実践することが重視されています。特別な食材や難しい調理法に頼らず、身近な食品を少しずつ組み合わせること。それが、まごわやさしいを長く続けるための最も実践的な方法です。

主な根拠資料： 厚生労働省の第5次食育推進基本計画、e-ヘルスネット、農林水産省の食事バランスガイド、文部科学省の日本食品標準成分表を参照しています。

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