- 自己肯定感が低い原因： 育った環境、過去の経験、他人との比較、完璧主義などが複雑に関係する。 - 2026年最新調査： こども家庭庁の調査では、15～39歳の67.5％が「今の自分が好きだ」と回答している。 - 改善の基本： 無理に自分を好きになろうとせず、自己否定を減らし、自分の長所も短所も受け入れることから始める。
【原因】自己肯定感が低い理由は？性格だけでは説明できない5つの背景
自己肯定感が低い人には、自分を否定的に評価する傾向が見られることがあります。しかし、その背景は一人ひとり異なります。
生まれつきの性格だけで説明することはできません。家庭環境や学校生活、職場での人間関係、社会的な評価など、さまざまな経験が積み重なって現在の自己認識につながる場合があります。
1. 幼少期の家庭環境や親からの言葉子どもの頃に、親や身近な大人からどのような言葉をかけられてきたかは、自己認識を考えるうえで一つの要素になります。
例えば、次のような経験です。
- 兄弟姉妹や友達と頻繁に比較された
- 失敗すると強く叱られ、成功しても褒められなかった
- 親の期待に応えなければ認めてもらえないと感じた
- 自分の意見や感情を否定されることが多かった
- 結果を出したときだけ愛情や承認を感じられた
こうした経験が続くと、「ありのままの自分では認めてもらえない」という考え方が身につくことがあります。
ただし、親の接し方だけで将来の自己肯定感が決まるわけではありません。学校、友人、職場、パートナーとの関係など、その後の経験によっても自己認識は変化します。
2. 他人と比較してしまう心理他人と自分を比較すること自体は自然な心理です。
問題になりやすいのは、比較する相手が常に自分より優れているように見える場合です。
例えば、SNSで友人の昇進、結婚、旅行、収入、外見などを目にすると、自分の生活が劣っているように感じることがあります。
ここには「上方比較」と呼ばれる心理が関係します。
自分より優れていると感じる相手を基準にして、自分の価値を判断する心理です。
2026年に公表されたオンライン上の社会的比較に関するメタ分析では、54の独立したサンプル、計36,583人のデータが分析されました。その結果、SNS上での上方比較は、自己評価や自己肯定感の低下などと関連していることが報告されています。
特に注意したいのは、SNSに表示される他人の生活は、その人の日常のすべてではないという点です。
他人の成功した瞬間と、自分のうまくいかない日常を比較すれば、不公平な評価になってしまいます。
3. 完璧主義と自己否定の関係完璧主義も自己肯定感を低下させる背景の一つです。
例えば、次のような考え方です。
- 仕事でミスをしたら自分には能力がない
- 100点でなければ成功とは認められない
- 人から嫌われることは絶対に避けたい
- 一度失敗したら信頼を失う
- 他人より優れていなければ価値がない
このような考え方では、どれだけ努力して成果を出しても、満足できる瞬間が少なくなります。
2024年に公表された成人の完璧主義と自尊感情に関するメタ分析では、83論文、計32,304人を対象に検討が行われました。
その結果、失敗への過度な懸念や他人の期待に応えなければならないという完璧主義的懸念は、自尊感情の低さと中程度の負の関連を示しました。一方、高い目標を目指す努力そのものとの関連は、ごく小さいものでした。
つまり、向上心を持つことが悪いわけではありません。
問題なのは、目標を達成できなかったときに、自分の存在価値まで否定してしまうことです。
4. 過去の失敗や否定的な人間関係学校でのいじめ、職場での叱責、恋愛での拒絶、友人関係のトラブルなども、自己評価に影響することがあります。
特に、特定の相手から繰り返し否定される環境では、自分の判断や感情を信じにくくなることがあります。
本来は相手との相性や状況の問題であっても、「自分が悪いからだ」と考えてしまうのです。
5. ストレスや生活環境の変化自己肯定感は、いつも一定とは限りません。
仕事の失敗、失業、経済的な不安、病気、介護、育児、人間関係の変化などによって、自分に対する評価が一時的に低くなることもあります。
英国の国民保健サービス（NHS）も、幼少期の経験だけでなく、ストレスや困難なライフイベント、過度に高い自己基準などを自尊感情に関係する要因として挙げています。
押さえておきたいのは、自己肯定感の低さを本人の努力不足と決めつけないことです。
自分を責める前に、現在の環境や人間関係、これまでの経験を振り返ることが大切です。
【2026年最新調査】こども家庭庁の総合調査から見える自己肯定感の実態
2026年の日本における自己肯定感を考えるうえで、注目したいのが、こども家庭庁が2026年4月に公表した「令和7年度こども・若者総合調査」です。
この調査は、子どもや若者の幸福感、自己認識、居場所、人間関係、困難な経験などを幅広く把握するものです。
調査の概要- 調査対象：全国の10～39歳
- 標本サイズ：20,000人
- 有効回答数：9,648人
- 有効回収率：48.2％
- 調査期間：2025年11月25日～12月12日
- 調査方法：郵送・オンライン調査
10～14歳と15～39歳を分けて集計している点も特徴です。
「今の自分が好きだ」と回答した割合調査結果で特に注目されるのが、自分自身に対する認識です。
| 調査項目 | 10～14歳 | 15～39歳 |
|---|---|---|
| 今の自分が好きだ（肯定的回答） | 83.1％ | 67.5％ |
| 自分らしさがある（肯定的回答） | ― | 86.3％ |
| 自分自身に満足している（肯定的回答） | ― | 56.6％ |
| 親・保護者から愛されていると思う（肯定的回答） | 97.4％ | 91.3％ |
出典：こども家庭庁「令和7年度こども・若者総合調査」。肯定的回答は「あてはまる」「どちらかといえば、あてはまる」の合計。各年齢区分で質問項目の集計対象が異なる。
15～39歳では、「今の自分が好きだ」という回答が67.5％でした。
前回の令和4年度調査の60.0％と比較すると、7.5ポイント上昇しています。
また、「自分らしさがある」と回答した割合は86.3％である一方、「自分自身に満足している」は56.6％でした。
この差は興味深いポイントです。
自分らしさを認識していても、必ずしも自分自身に満足できているとは限りません。自分の個性を理解することと、自分を肯定的に受け止めることは、関連しながらも異なる側面を持っています。
居場所や人間関係も見逃せない同調査では、安心できる場所や尊重してくれる人の存在と生活満足度との関連も分析されています。
15～39歳では、尊重してくれる人が1人以上いる人のうち、生活満足度を7～10点と回答した割合は58.5％でした。
一方、尊重してくれる人がいない人では33.0％です。
また、安心できる場所の数が多いほど、生活満足度が高い傾向も確認されています。
もちろん、これは自己肯定感そのものを直接比較した数字ではなく、生活満足度との関連を示した結果です。因果関係を証明するものでもありません。
それでも、自己認識を本人の性格だけで説明するのではなく、周囲の人間関係や安心できる環境も含めて考える必要性を示すデータです。
なお、この調査は39歳までが対象であり、40歳以上の成人全体を代表するものではありません。
【特徴】自己肯定感が低い人に見られる10の傾向とチェックリスト
自己肯定感が低い人には、日常生活や人間関係で共通する傾向が見られることがあります。
ただし、以下は医学的な診断基準ではありません。一時的な疲れやストレスによって当てはまる場合もあるため、性格を決めつける材料にはしないでください。
自己肯定感チェックリスト次の項目を読んで、普段の自分に当てはまるものがあるか確認してみましょう。
{@body const checks = ["人から褒められても素直に喜べない","自分の欠点や失敗ばかり気になってしまう","他人の成功を見て自分が情けなくなる","人から嫌われることを極端に恐れている","自分の意見より相手の意見を優先しがち","失敗すると必要以上に自分を責める","新しいことに挑戦する前から失敗を心配する","他人に助けを求めることに抵抗がある","自分の容姿や能力を他人と比較してしまう","何かを達成しても自分を認められない"]}
{@body const [selected,setSelected] = DIL.useState()}
自己肯定感セルフチェック
{#each checks as item,i}
setSelected(old=>v?[...old,i]:old.filter(x=>x!==i))}>{item}
{/each}
該当する項目を選んでください
{#if selected.length===0}
チェックを入れると、自分の傾向を振り返れます。
{:else if selected.length<=3}
振り返りのヒント
今のところ該当する傾向は比較的少ないようです。特定の場面でだけ自分を否定していないかも確認してみましょう。
{:else if selected.length<=6}
振り返りのヒント
自分への評価が厳しくなっている場面がある可能性があります。特にどのような相手や状況で自己否定が強くなるかを考えてみましょう。
{:else}
振り返りのヒント
自分を否定する思考が複数の場面に広がっている可能性があります。生活への影響が大きい場合は、信頼できる人や心理の専門家に相談することも検討してください。
{/if}
※このチェックは自己理解のための独自の振り返り項目です。心理検査や医学的診断ではなく、該当数によって自己肯定感の高低が確定するものではありません。
チェック項目を日常生活の行動に置き換えると、次のような特徴が見えてきます。
① 他人の評価に左右されやすい
相手の表情や言葉を気にしすぎて、自分の価値を他人の反応で判断してしまいます。
② 褒め言葉を受け取れない
「お世辞だろう」「誰にでも言っている」と考え、自分の長所を認められません。
③ 断ることが苦手
嫌われることを恐れて、本当は嫌なことでも引き受けてしまいます。
④ 失敗を人格の問題にしてしまう
仕事のミスを「今回は確認不足だった」ではなく、「自分は何をやっても駄目だ」と解釈します。
⑤ 自分の成功を過小評価する
成果を出しても「運がよかっただけ」「周囲のおかげ」と考え、自分の努力を認めません。
⑥ 他人の幸せを素直に喜べない
友人の結婚や昇進などを見て、祝福する気持ちと同時に、自分への不満を強く感じることがあります。
これらはあくまで傾向です。慎重であることや謙虚であること自体が、自己肯定感の低さを意味するわけではありません。
【違いを整理】自己肯定感・自尊感情・自己効力感・自己受容の関係
自己肯定感を理解するときに混同されやすいのが、自尊感情、自己効力感、自己受容です。
似た意味で使われることもありますが、それぞれ注目するポイントが異なります。
4つの心理概念を比較| 概念 | 意味 | 考え方の例 |
|---|---|---|
| 自己肯定感 | 自分の存在やあり方を肯定的に受け止める感覚 | 失敗しても自分には価値がある |
| 自尊感情 | 自分を価値ある存在として尊重する感覚 | 自分も大切にされる存在だ |
| 自己効力感 | 特定の課題や行動を達成できるという確信 | 練習すればこの仕事をこなせる |
| 自己受容 | 長所や短所、感情などを含めて自分を受け入れる姿勢 | 苦手なことがある自分も認める |
実は、自己肯定感と自尊感情には、すべての研究者が共通して認める明確な境界線があるわけではありません。
厚生労働省の働く人向けメンタルヘルスポータル「こころの耳」では、セルフエスティームを自己肯定感あるいは自尊感情と説明しています。
つまり、両者は同じような意味で使われることも多い概念です。
自己効力感との違い自己効力感は、自分が特定の行動や課題をうまく遂行できるという確信です。
例えば、仕事で難しい案件を任されたときに「自分なら必要な準備をして対応できる」と考えられる感覚が該当します。
一方、自己肯定感は仕事がうまくいくかどうかだけで、自分の存在価値を判断しないことに関係します。
仕事ができる自信がなくても、自分を大切にすることはできます。
自己受容と自己肯定感の関係自己受容は、自分のよい部分だけでなく、苦手な部分や未熟さも含めて受け止める姿勢です。
例えば、自分の短所を認識したときに、
- 自己否定：「こんな欠点がある自分は駄目だ」
- 自己受容：「この部分は苦手だが、自分のすべてが駄目なわけではない」
という違いが生まれます。
日本看護科学会誌に掲載された2021年の思春期における自己受容の概念分析でも、自己受容は他者との関わりや自分の内面への働きかけを通して、自分を理解し、寛容に受け止める過程として整理されています。
自己肯定感を高めるために、無理に自分のすべてを好きになる必要はありません。
まずは、自分を嫌いになってしまう理由を理解し、欠点があることと自分に価値がないことを切り離して考えることが大切です。
【改善方法】自己肯定感を高めるために今日からできる7つの習慣
自己肯定感を高めるために、急に自信を持とうとしたり、毎日ポジティブな言葉を唱えたりする必要はありません。
大切なのは、自分に対する否定的な見方を少しずつ修正し、日常生活の中で自分を認められる経験を増やすことです。
1. 他人と比較する時間を減らすSNSを見るたびに落ち込むなら、まずは情報との距離を調整してみましょう。
- 比較して落ち込むアカウントをミュートする
- SNSを見る時間を決める
- 他人の成果ではなく自分の変化を記録する
- 自分にとって参考になる情報を優先する
SNSを完全にやめる必要はありません。
比較によって気持ちが消耗しているなら、見る内容や頻度を変えるだけでも環境を調整できます。
2. 自分への否定的な言葉を言い換える自己肯定感が低い人は、自分に対して厳しい言葉を使いがちです。
例えば、次のように言い換えてみましょう。
| 自己否定の言葉 | 別の受け止め方 |
|---|---|
| 自分は何もできない | 今回はうまくできなかった |
| 自分には価値がない | 今は自分の長所が見えにくい |
| 失敗したから終わりだ | 次に改善できる点が見つかった |
| みんなより劣っている | 得意なことや経験が違う |
| 自分は嫌われている | 相手の気持ちはまだ分からない |
要点は、無理やり肯定的な言葉に変えることではありません。
事実と自分の解釈を分けることです。
例えば「会議で意見を否定された」という出来事と、「自分には能力がない」という評価は別のものです。
3. 小さな成功体験を積み重ねる自己効力感を育てるためには、達成可能な目標を設定することが役立ちます。
例えば、
- 10分だけ勉強する
- 部屋の一部分を片付ける
- 苦手な人に自分の意見を伝える
- 先延ばしにしていた連絡を済ませる
- いつもより少し早く寝る
こうした小さな行動でも、実際に達成した経験は自分への信頼につながります。
重要なのは、大きな成果を出すことではなく、自分で決めたことを実行できたという経験です。
4. 自分の長所を具体的に書き出す自分のよいところが思いつかない場合は、能力だけに注目しないでください。
例えば、
- 人の話を最後まで聞ける
- 約束を守る
- 丁寧に仕事をする
- 困っている人に気づける
- 毎日仕事や家事を続けている
このような日常的な行動も、自分の長所です。
英国NHSも、否定的な自己評価を記録して、それに反する具体的な証拠や自分のよいところを書き出す方法を紹介しています。
5. 完璧主義を手放す何かに取り組むときは、最初から100点を目指すのではなく、まずは合格点を目指してみましょう。
仕事であれば、すべてを完璧に仕上げるより、期限内に必要な品質を満たすことを優先する方法があります。
また、失敗したときには「何ができなかったのか」と「次に何を改善できるのか」を分けて考えます。
自分を責めるだけでは、次の行動につながりません。
6. 自分にも思いやりを向ける友人が失敗したときには優しい言葉をかけられるのに、自分が失敗すると厳しく責めてしまう人は少なくありません。
そんなときは、自分が親しい友人だったら何と声をかけるかを考えてみましょう。
「今回は大変だったね」「次にできることを考えよう」といった言葉を、自分自身にも向けてみてください。
2022年に公表されたセルフ・コンパッション介入のメタ分析では、19論文、計1,350人を対象にした分析で、自己批判を減らす効果が確認されています。ただし、研究の質にはばらつきがあり、誰にでも同じ効果があると保証するものではありません。
7. 自分を否定する人間関係から距離を取る自己肯定感を高めるには、自分の考え方を変えるだけでなく、周囲の環境を見直すことも必要です。
会うたびに人格を否定してくる人や、過剰な要求をしてくる人との関係では、心身が疲弊することがあります。
無理に相手の期待に応え続けず、自分の希望や限界を伝える練習をしてみましょう。
断ることは、相手を嫌うことではありません。
自分の時間や気持ちを大切にするための行動です。
改善を急がないことも大切自己肯定感は、一度の成功体験や短期間の習慣だけで大きく変わるものではありません。
自分を否定する考え方が長年続いている場合には、少しずつ見直していくことが必要です。
落ち込みや不安が強く、仕事、学校、睡眠、食事、人間関係などに支障が出ている場合は、カウンセラーや医療機関など専門家への相談も選択肢になります。
【人間関係】自己肯定感が低い大人・子ども・恋愛に見られる傾向と接し方
自己肯定感の低さは、自分自身の感じ方だけでなく、人間関係にも影響することがあります。
ただし、年齢や置かれている環境によって表れ方は異なります。
自己肯定感が低い大人の特徴大人の場合、職場や家庭での役割、人間関係、社会的な評価などが自己認識に影響することがあります。
例えば、次のような行動です。
- 職場で自分の意見を言えない
- 他人の評価を気にして仕事を抱え込む
- 昇進や収入を周囲と比較する
- 失敗を恐れて新しい仕事を避ける
- 自分の希望よりも家族や周囲の期待を優先する
特に、仕事ができるかどうかと人間としての価値を結びつけてしまうと、成果が出ない時期に自分を過度に否定しやすくなります。
仕事上の評価と、自分の存在価値は分けて考えることが大切です。
自己肯定感が低い子どもへの接し方子どもの自己肯定感を考えるときは、結果だけで評価しないことが大切です。
例えば、テストでよい点を取ったときだけ褒めるのではなく、努力した過程や工夫した部分にも目を向けます。
具体的には、
- 兄弟姉妹や友達と比較しない
- 子どもの話を最後まで聞く
- 失敗しても人格を否定しない
- 自分で考えて行動する機会をつくる
- 気持ちを言葉にできる環境を整える
- 成果に関係なく安心できる関係を築く
などが挙げられます。
2026年のこども家庭庁の調査では、10～14歳の83.1％が「今の自分が好きだ」と肯定的に回答しました。また、97.4％が親や保護者から愛されていると感じているという結果も出ています。
子どもにとって、安心して過ごせる家庭や学校などの居場所は大切な環境の一つです。
ただし、子どもが自分を否定するような発言をしたときに、すぐに「そんなことないよ」と打ち消すだけでは、気持ちを理解してもらえないと感じる場合もあります。
まずは「そう感じたんだね」「何があったの？」と話を聞くことから始めましょう。
自己肯定感が低い人の恋愛傾向恋愛では、相手との関係を自分の価値と結びつけてしまうことがあります。
例えば、次のような傾向です。
1. 相手からの連絡を過度に気にする
返信が遅いだけで「嫌われたのではないか」と不安になることがあります。
2. 相手に合わせすぎる
本当は嫌なことでも、関係が壊れることを恐れて我慢してしまいます。
3. 愛情を何度も確認したくなる
相手から好かれているという確信が持てず、繰り返し愛情を求めることがあります。
4. 相手の欠点を指摘できない
嫌われることを恐れて、問題があっても自分の中に抱え込んでしまいます。
5. 恋人の評価で自分の価値を決めてしまう
相手から褒められると安心する一方、批判されると自分の存在まで否定されたように感じる場合があります。
これらは自己肯定感の低い人に必ず当てはまる特徴ではありません。愛着傾向や過去の経験、現在の関係性なども関係します。
恋愛で大切なのは、相手に愛されるために自分を変え続けることではなく、自分の気持ちや希望も大切にすることです。
自己肯定感が低い人との接し方家族、友人、恋人、職場の同僚など、身近に自己肯定感が低いと感じる人がいる場合は、次のような接し方が役立ちます。
| 避けたい接し方 | おすすめの接し方 |
|---|---|
| 「気にしすぎ」と否定する | まず気持ちを聞く |
| 他人と比較して励ます | その人自身の努力を認める |
| 無理に自信を持たせる | 小さな成功を一緒に喜ぶ |
| 失敗を責める | 次にできることを考える |
| 一方的にアドバイスする | 本人が求めている支援を確認する |
また、相手の自己肯定感を高める責任を一人で背負う必要はありません。
相手を尊重しながら、自分自身の生活や心の健康も守ることが大切です。
【自己肯定感が低いこと】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：自己肯定感が低い人は生まれつきなのでしょうか？
自己肯定感は生まれつきの性格だけで決まるものではありません。家庭環境、学校生活、人間関係、過去の経験、ストレスなど複数の要因が関係します。大人になってからも自己認識は変化する可能性があります。
Q2：自己肯定感と自信は同じ意味ですか？
同じではありません。自信は特定の能力や行動に対する確信を指すことが多く、自己肯定感は自分自身の存在や価値を肯定的に受け止める感覚です。仕事に自信がなくても、自分を大切にすることはできます。
Q3：自己肯定感を高めるには何から始めればよいですか？
まずは自分を否定する言葉に気づくことから始めましょう。失敗と人格を切り離し、小さな成功を記録することも役立ちます。他人との比較を減らし、自分のペースで取り組むことが大切です。
Q4：自己肯定感が低い人は恋愛で依存しやすいのでしょうか？
相手からの承認を強く求めたり、嫌われることを恐れて我慢したりする場合があります。ただし、自己肯定感の低さだけで恋愛依存になると決まるわけではありません。
Q5：自己肯定感が低い子どもにはどのように接すればよいですか？
他人と比較せず、子どもの気持ちや努力を認めることが大切です。失敗しても安心して話せる環境をつくり、結果だけでなく過程にも目を向けましょう。
Q6：自己肯定感が低いことは病気なのでしょうか？
自己肯定感が低いこと自体は病名ではありません。ただし、強い自己否定に加えて、長期間の気分の落ち込み、不安、不眠、日常生活への支障などがある場合は、うつ病や不安症など別の問題が関係している可能性もあるため、医療機関への相談を検討してください。
自己肯定感が低い理由は、単純に性格や考え方だけで説明できるものではありません。
幼少期の経験、他人との比較、完璧主義、職場や家庭での人間関係、生活環境など、さまざまな要因が重なっている場合があります。
2026年4月公表のこども家庭庁「令和7年度こども・若者総合調査」では、15～39歳の67.5％が「今の自分が好きだ」と回答しました。前回調査から改善が見られる一方、自己認識や生活満足度には個人差があることも読み取れます。
【プロの結論】自分を好きになることより、自分を敵にしないこと自己肯定感を高めるうえで、最初から自分のすべてを好きになる必要はありません。
仕事ができない日があっても、失敗しても、他人より成長が遅くても、それだけで自分の価値がなくなるわけではないからです。
大切なのは、次の3つです。
1. 他人の評価と自分の価値を切り離すこと。 他人と比較するのではなく、自分の変化や努力に目を向ける。
2. 欠点を理由に自分のすべてを否定しないこと。 苦手な部分を認識しながら、ありのままの自分を受け止める。
3. 安心できる人間関係と環境をつくること。 一人で抱え込最初に、必要なときには周囲の助けを借りる。
自己肯定感は、常に自信に満ちあふれている状態ではありません。
うまくいかない日にも、自分を必要以上に責めず、もう一度やり直せると思えることも、自分を肯定する大切な力です。
誰かと比べて自分を変えようとするのではなく、昨日の自分より少しだけ自分に優しくなること。その積み重ねが、自分自身との関係を見直す第一歩になります。
主な参考資料：こども家庭庁「令和7年度こども・若者総合調査」、厚生労働省「こころの耳」、日本看護科学会誌「我が国の思春期における自己受容の概念分析」、NHS「Raising low self-esteem」、2024年・2026年の心理学関連メタ分析。
