【ウルヴァリンの筋肉はどう作られた？】本人が明かした筋トレメニュー

ヒュー・ジャックマンの肉体改造を理解するうえで重要なのは、単純に筋肉を大きくすることだけを目標にしていなかった点です。ウルヴァリンは、巨大な筋肉を持つだけでなく、走る、跳ぶ、戦うといった動作を自然にこなすキャラクターです。

2014年、映画『X-MEN：フューチャー＆パスト』の公開時にロサンゼルス・タイムズのインタビューを受けたジャックマンは、役作りの期間には通常よりトレーニング量を増やし、食事も厳密に管理すると説明しています。

本人が当時明かしたトレーニング内容は、次のようなものでした。

- 朝：約1時間の高重量ウエイトトレーニング
- 午後：約45分の高ボリュームトレーニング
- 上半身：懸垂、チンニング、ローイング
- 下半身：フロントスクワット、バックスクワット
- 全身：デッドリフト
- 有酸素運動：自転車、ランニング、ダンス

役作り中は1日約2時間半のトレーニングを行うと話しており、普段の運動量を大きく上回る準備をしていました。

特に重視していたのはデッドリフト

数ある筋トレ種目のなかでも、ジャックマンが特に重視していたのがデッドリフトです。

「もし一種目だけ選ぶなら、デッドリフトだ」

これは2014年のロサンゼルス・タイムズのインタビューで語った内容です。

デッドリフトは、背中、お尻、太ももなど複数の筋肉を連動させる複合種目。ウルヴァリンのような厚みのある肉体づくりに加え、全身の筋力を養うトレーニングとしても知られています。

ただし、デッドリフトだけでウルヴァリンの体型が完成したわけではありません。スクワットや懸垂、ローイングを組み合わせることで、上半身と下半身のバランスを整えていました。

ボディビルダーではなく、動けるアスリートを目指した

ジャックマンは2020年、ティム・フェリスのポッドキャストで、自身のトレーニング哲学について詳しく語っています。

彼が強調したのは、映画のアクションに対応できる身体を作ること。筋肉を大きくするだけのボディビルダー型のトレーニングでは、撮影中の動きや負傷リスクに対応しにくいという考え方です。

実際、本人はウルヴァリンの肉体について、筋肉の大きさだけでなく、アスリートとダンサーを組み合わせたような身体能力が必要だと説明しています。

この考え方は、映画の見栄えと実際の身体機能を両立させるためのものです。ジャックマンの筋肉が単なる筋量自慢に見えない理由も、こうした役柄に合わせた準備にあります。

【専属トレーナーの正体】マイケル・ライアンとベス・ルイスの役割

ヒュー・ジャックマンの肉体改造は、本人一人の努力だけで完成したものではありません。長年にわたってトレーニングを支えたマイケル・ライアンと、近年の役作りで重要な役割を果たしたベス・ルイスの存在があります。

マイケル・ライアン：長年の信頼関係を持つトレーナー

マイケル・ライアンは、ジャックマンと長い付き合いのあるパーソナルトレーナーです。

2017年の「Muscle & Fitness」のインタビューで、ジャックマンはライアンについて、18歳の頃からの友人でもあると説明しています。単なる仕事上のトレーナーではなく、長年の信頼関係を持つパートナーです。

ライアンは2024年7月、オーストラリアのテレビ番組「Today Extra」で、ウルヴァリンのような役柄に向けた準備期間についても説明しました。

一般的な役作りでは最低8週間、理想的には約3か月を確保するという考え方です。これは撮影直前に急激に身体を変えるのではなく、一定期間をかけて準備する必要性を示しています。

ベス・ルイス：筋力と身体操作を両立させる専門家

ベス・ルイスは、パワーリフティングとダンスの経験を持つトレーナーです。

ジャックマンは2020年のティム・フェリスとの対談で、彼女から学んだ考え方として「85％ルール」を紹介しました。

これは常に全力で身体を追い込むのではなく、適度な余裕を残しながらフォームや動作の質を高めるという考え方です。過度な力みを抑え、効率よく身体を動かすことを重視します。

2024年9月の本人の音声メッセージでも、ベス・ルイスとマイケル・ライアンの名前が挙げられました。特にルイスについては、必要な場面では背中を押しながら、オーバーワークにならないよう調整してくれたと感謝しています。

ジャックマンは、長年悩まされていた膝や肩の不調にも触れ、以前より身体の調子がよくなったと説明しました。筋肉の見た目だけでなく、身体のコンディションを重視していたことが分かります。

【食事メニューと増量・減量】8300キロカロリーの真相

ヒュー・ジャックマンの筋肉を語るうえで、食事管理は欠かせません。

本人は2014年のインタビューで、体型づくりにおける食事の重要性を強調しています。筋トレの量を増やすだけではなく、摂取する食事の内容も厳しく管理するという方法です。

2023年に公開された1日8300キロカロリーの食事

大きな話題になったのが、2023年3月にジャックマン自身が公開したウルヴァリン復帰に向けた食事写真です。

ロサンゼルス・タイムズによると、写真に写っていた食事は合計8300キロカロリー。増量期の食事例として、次のメニューが紹介されました。

この食事は、ウルヴァリン復帰に向けた増量期に公開された特定日の食事例です。8300キロカロリーを毎日、あるいは普段から摂取していたという意味ではありません。

魚、鶏肉、牛肉などのタンパク質源に加え、米、ジャガイモ、麺類などのエネルギー源を組み合わせている点が特徴です。筋肉を増やすために必要なエネルギーを確保するという目的がうかがえます。

2024年の食事管理はマクロ栄養素が中心

2024年の『デッドプール＆ウルヴァリン』では、食事管理の方法について、さらに具体的な情報が明らかになりました。

9月4日、ジャックマンは自身のSNSで音声メッセージを公開し、撮影に向けた食事とトレーニングを支えたスタッフに感謝しました。

本人によると、アメリカとイギリスのスタッフが連携し、1年以上にわたって食事管理をサポート。約1年半にわたり、食事の買い出しや調理を自分で考える必要がない環境が整えられていました。

特に重視されていたのが、マクロ栄養素の管理です。これはタンパク質・脂質・炭水化物の摂取量を、トレーニングの段階に合わせて調整する方法です。

撮影前にはティラピアや豆類を食べていたことも本人が明かしています。2023年の増量期に公開された食事と、2024年の撮影に向けた食事は、目的に応じて内容が異なっていたのです。

増量と減量は同じ食事ではない

ジャックマンの肉体改造には、大きく分けて筋肉量を増やす段階と、撮影時に見た目を整える段階があります。

増量期には、筋力トレーニングと十分なエネルギー摂取を組み合わせます。一方、撮影前には食事の量や栄養バランスを調整し、筋肉の輪郭が分かりやすい状態を目指します。

2014年のインタビューでは、シャツを脱ぐシーンの撮影に向けて、前月から食事や身体の状態を細かく調整すると説明していました。

なお、2024年には撮影前日に水を控え、ティラピアと豆類を食べていたことも語っています。これは特定の撮影日の見た目を整えるためのエピソードであり、一般の人が実践する減量法として推奨できるものではありません。極端な水分制限は脱水や体調不良につながる危険があります。

【作品別に比較】ウルヴァリンから2026年までの肉体変化

ジャックマンの体型は、出演作品の役柄によって変化してきました。重要なのは、常に同じ筋肉量を維持していたわけではないことです。

作品ごとに求められる人物像が異なり、それに合わせて筋肉量や身体の見せ方を変えてきました。

この年表から分かるのは、ジャックマンが一つの理想体型に固執していないことです。筋肉を大きくする必要がある役では増量し、細身の人物を演じる場合には、その役に合った身体を選んでいます。

【2026年最新】現在の体型は？『The Death of Robin Hood』で見せた変化

2026年11月7日時点の情報

2026年のヒュー・ジャックマンの肉体を考えるうえで注目したいのが、マイケル・サルノスキ監督の映画『The Death of Robin Hood』です。

2026年6月19日に劇場公開された本作で、ジャックマンは晩年のロビン・フッドを演じています。共演者にはジョディ・カマー、ビル・スカルスガルドらが名を連ねています。

ウルヴァリンとは違う細身の身体を選択

2026年6月18日付の「Entertainment Weekly」のインタビューで、ジャックマンはロビン・フッドの身体づくりについて興味深い説明をしています。

本人は、この役でも通常のトレーニングを続け、身体を鍛えていたと話しています。ただし、ウルヴァリンなどの過去の役柄よりも、やや細身の体型を希望していました。

「隠者として暮らしていた人物なら、もう少し細身であるべきだと考えた」

つまり、2026年の体型変化は、単純に筋肉が落ちたという話ではありません。演じる人物の生活環境や人生経験を、身体の見た目にも反映させるための選択でした。

白髪と長いひげだけではない役作り

本作では、白髪の長い髪、豊かな白いひげ、年齢を重ねた顔立ちも大きな特徴です。

ヘアスタイリストのショーン・フラニガンとメイクアップアーティストのパメラ・ウェストモアが、ジャックマンの外見を大きく変えるビジュアルを作り上げました。

監督のマイケル・サルノスキは、ロビン・フッドを洞窟で暮らす野性的な人物から、戦闘に備える人物、さらに落ち着いた人物へと変化させる構想を持っていました。

そのため、筋肉だけでなく、髪型やひげ、顔の印象まで含めてキャラクターの変化を表現しています。

57歳でも続く身体づくり

2026年のジャックマンは57歳。ウルヴァリン役の撮影時とは異なる身体づくりに取り組みながら、アクションに対応できる体力も維持しています。

『The Death of Robin Hood』では、泥と雨の中で長時間にわたる格闘シーンを撮影しました。ジャックマンは2026年6月のFox News Digitalの取材で、これまで経験したアクションシーンの中でも特に過酷だったと振り返っています。

ただし、2026年11月現在の体重や体脂肪率、筋肉量について、本人が公表した確定的な数値は確認できません。映画の役柄や撮影写真だけから、実際の身体測定値を判断することはできません。

確認できるのは、ウルヴァリンのような筋肉量を常に追求するのではなく、作品に応じて体型を変えながらトレーニングを続けていることです。

【ステロイド使用の噂】ヒュー・ジャックマン本人の回答は？

ヒュー・ジャックマンの筋肉が大きな話題になるたびに浮上するのが、ステロイドを使用していたのではないかという疑惑です。

特に、長年にわたってウルヴァリンを演じ、50代になっても筋肉の輪郭がはっきりした肉体を披露していたことから、海外でもこの話題が取り上げられてきました。

2023年のインタビューで本人が明確に否定

2023年1月、ジャックマンはCNNの番組「Who's Talking to Chris Wallace?」で、ステロイド使用について質問されました。

本人は使用を否定し、副作用について聞いたことがあり、そこまでして仕事をしたいとは思わなかったという趣旨の回答をしています。

「No, I just did it the old school way.」

本人の回答。日本語訳：いいえ、昔ながらの方法で取り組んだだけです。

加えて、ウルヴァリンの役作りでは大量の鶏肉を食べたことを冗談交じりに話しています。

噂と確認できる事実を比較

ここで区別したいのは、本人の否定と第三者による医学的な検証は別のものだという点です。

本人が使用していないと説明したことは確認できます。一方で、一般に公開された検査資料などから、その生涯にわたる使用歴を第三者が医学的に証明したという情報はありません。

したがって、ステロイドを使っていたと断定する根拠はなく、使用を疑う噂だけで事実を決めつけることもできません。

【筋肉維持の方法】ヒュー・ジャックマンから学べる3つのポイント

ジャックマンの肉体づくりから学べるのは、特別なトレーニング種目だけではありません。長期間にわたる継続、身体の状態に応じた負荷調整、食事と運動の組み合わせが重要です。

1. 筋肉をつける前に継続できる習慣を作る

ジャックマンは2014年のインタビューで、ゼロから身体を作るよりも、普段から身体を鍛えておく方が役作りは容易だという考えを語っています。

撮影直前に急激な肉体改造を行うのではなく、日頃から運動を続け、役柄に合わせてトレーニングの量や内容を調整するという発想です。

2. 筋肉の大きさだけでなく動作の質を重視する

2020年のティム・フェリスとの対談では、ローイングマシンをお気に入りの運動として挙げています。

また、ローイングに胸のトレーニングや腕立て伏せを組み合わせることについても話しています。

こうした運動を重視する理由は、筋肉を鍛えることと身体を効率よく動かすことを両立させるためです。

3. 食事管理をトレーニングと切り離さない

2024年の役作りでは、本人が約1年半にわたる食事サポートについて明かしました。

食事内容を自分で毎回考えるのではなく、専門スタッフが栄養素を管理し、トレーニングの段階に合わせて食事を準備する仕組みです。

この方法は、仕事とトレーニングを両立する俳優ならではの環境でもあります。一般の人が同じ規模の食事管理を再現する必要はありません。自分の活動量や身体の状態に合った食事を継続することが基本です。

【プロの結論】ヒュー・ジャックマンの筋肉が示す本当の価値

ヒュー・ジャックマンの肉体改造を長期的に見ると、単純な筋肉量の増減以上に、役柄に合わせて身体を設計する能力が際立っています。

ウルヴァリンでは、筋肉の厚みと身体能力を重視。『デッドプール＆ウルヴァリン』では、55歳という年齢で再び筋肉を鍛え、食事やコンディションを専門スタッフと管理しました。そして2026年の『The Death of Robin Hood』では、過去のヒーロー役とは異なる細身の体型を選択しています。

ここから見えてくるのは、筋肉づくりにおける3つの判断基準です。

- 目的を先に決める： 筋肉量を増やすのか、体力を高めるのか、引き締まった体型を目指すのかによって方法は変わる。
- 身体の状態を優先する： 年齢や関節の状態、疲労を考慮し、トレーニングの強度を調整する。
- 食事と運動をセットで考える： トレーニングだけに偏らず、栄養や休養も含めて身体を管理する。

一方、8300キロカロリーの食事や撮影前の水分制限は、俳優の特殊な撮影条件に合わせたものです。一般の人がそのまま取り入れるべき方法ではありません。

ジャックマンの最大の強みは、単に重い重量を扱うことではなく、役柄や年齢、身体のコンディションに合わせて方法を変えられる点にあります。

【ヒュー・ジャックマンの筋肉】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：ヒュー・ジャックマンはウルヴァリン役のためにどんな筋トレをしていましたか？

A1：デッドリフト、スクワット、懸垂、チンニング、ローイングなどのウエイトトレーニングを中心に取り組んでいました。本人は2014年のインタビューで、特にデッドリフトを重視していたと話しています。

Q2：ヒュー・ジャックマンの食事は本当に1日8300キロカロリーだったのですか？

A2：2023年3月に公開した増量期の1日の食事例が合計8300キロカロリーでした。魚、鶏肉、牛肉、米、ポテトなどを組み合わせたメニューです。毎日必ず8300キロカロリーを摂取していたという意味ではありません。

Q3：ヒュー・ジャックマンはステロイドを使って筋肉を作ったのですか？

A3：本人は2023年1月のインタビューで使用を否定しています。ウエイトトレーニングや高タンパク質の食事、専門トレーナーによるサポートについても説明しています。

ヒュー・ジャックマンの筋肉は、長年のウエイトトレーニング、食事管理、専属トレーナーとの連携によって作られてきました。

デッドリフトやスクワットを中心とする筋力トレーニングに加え、増量期には十分なエネルギーとタンパク質を摂取。撮影前には食事やコンディションを調整するという、計画的な肉体づくりが特徴です。

ステロイド使用については本人が明確に否定しており、長年のトレーニングや食事管理について具体的な説明を残しています。

そして2026年の『The Death of Robin Hood』では、ウルヴァリンのような筋肉量を追求するのではなく、人物像に合わせて細身の身体を目指しました。

ウルヴァリンの筋肉だけがヒュー・ジャックマンの完成形ではありません。必要な筋肉を作り、必要に応じて体型を変える。その柔軟な身体づくりこそ、長年にわたって第一線で活躍する俳優の肉体管理から読み取れる最大の特徴です。

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